长跑之后加快身体恢复 跑者必掌握8技巧

本站体育5月6日报道：

长跑训练是跑者必练的项目之一，而在长跑训练结束之后，跑者需要做的事情就是身体恢复。只注重训练而忽视恢复的话，跑者很难让自己不断进步，而且容易被伤病侵袭。

长跑后恢复

长跑训练结束之后的恢复，如果质量比较高，能给跑者带来以下益处：降低过度使用性伤病的风险；为下一阶段的训练做好准备；防止身体和精神过度疲劳；减轻延迟性肌肉疼痛；提高整体的健康和跑步表现。

为此，跑者需要掌握以下技巧，以便提高长跑后身体恢复的质量。一是跑后身体冷却。长跑结束后如果突然进入静止状态，身心都会感到很大的压力。而通过5-10分钟的慢跑等方式，让身体各项功能逐渐恢复常态，包括心率、呼吸等，可以让肌肉得到放松，减轻肌肉疼痛，排出乳酸。

二是跑前热身。虽然这是长跑之前做的，但对于跑后恢复同样有利。跑前先进行动态拉伸，然后进行5分钟的慢跑或者轻有氧运动，让肌肉和关节得到激活，既能降低受伤风险，又能缓解跑后的肌肉疼痛。

三是拉伸。长跑之后的肌肉会变得紧张和疲劳，通过拉伸可以让肌肉得到放松，减轻肌肉疼痛，降低受伤风险，改善关节的灵活性和活动幅度。

四是能量补给。跑后30-60分钟内按照3:1的比例摄入蛋白质和碳水化合物，能够快速的为身体补充糖原，帮助修复受损的肌肉。

五是补水。补水在任何时候都必须重视，跑后也不例外。特别是在高温闷热的天气下跑步，体内水分流失很多，电解质也会随汗水流失。长跑之后最好通过运动饮料补充水分和电解质。

六是按摩。不管是泡沫轴按摩还是专业按摩，都有利于加快血液流通，为受损的肌肉输送氧气和营养，并将乳酸排出，减轻肌肉疼痛。

七是充足睡眠。成年人每晚需要7-9个小时的睡眠，跑者劳累的话可能需要更长时间。睡眠期间，身体会释放生长激素，有助于身体加快恢复。

八是正确利用休息日。很多跑者在安排训练计划时，通常是长跑之后的第二天安排休息。在休息日，跑者可以完全休息不进行运动，也可以进行轻度的恢复性练习。即使在休息日感到不疲劳，跑者也不要进行高强度运动，必须强迫自己休息，否则会影响接下来的计划。