跑者掌握8个技巧 杜绝因跑步而疲劳

本站体育2月21日报道:

跑步训练时会让身体感到劳累,但休息过后很快就能恢复。但是,如果跑者长时间感到疲劳,说明跑者的一些错误做法影响了身体。为了杜绝跑步引起的疲劳,跑者需要掌握一些技巧。

跑步不疲劳

控制速度

特别是进行长跑训练时,跑者需要注意控制速度,不能因为刚开始体能充足就全力跑,后面想跑却跑不动了。长跑的速度,如果从心率方面看,达到最大心率的60-75%即可。这样的速度跑步时,可以正常说话交流,不至于气喘吁吁说不出一句完整的话。

制定科学的训练计划

为期一周的训练计划中,除了跑步训练之外,还应包括交叉训练、力量训练、休息和恢复的安排,这样既能保证训练量,也能让身体得到修复,防止疲劳,降低受伤风险。

保证能量充足

根据运动水平和训练量,跑者应及时补充能量,防止身体出现能量不足的状态,否则身体很容易陷入疲劳。跑者最主要的能量来源就是碳水化合物,它以糖原的形式为身体供能。跑步结束之后,要尽快补充能量。

注重均衡营养

碳水化合物、蛋白质和脂肪是三大能量来源,纤维、维生素、矿物质等微量元素也不能忽视。这就需要跑者平时注重营养的均衡,不要挑食,多吃健康食物,确保不缺营养。

多补水

身体缺水的情况下,训练是无法达到最佳状态的,而且身体极易疲劳。充足的水分可以促进体内循环,为全身各处输送营养和氧气,保证各个机能组织的正常运行。不管是跑步时还是非跑步时间内,跑者都要注意喝水。

交叉训练

和跑步相比,交叉训练的冲击力很低绝对不会给身体带来负担,反而有利于促进身体的恢复。像游泳、骑自行车、椭圆机、划船机等,每周安排1-2次对恢复身体很有帮助。

注意纠正跑姿

跑姿不正确的话,跑步会感觉非常累,而且增加受伤风险。跑者需要经常注意跑姿是否正确,一旦发现不正确就要及时纠正,提高跑步效率。

力量训练

每周安排1-2次力量训练,可以让跑者的肌肉变得更强,增加热量燃烧,提高对抗伤病的能力,同时也提升跑步效率。像深蹲、硬拉、弓箭步、蹬台阶等练习,只需要借助自身体重即可,在家可随时进行练习。