防止受伤和疲劳，8个技巧延长跑步距离！

延长跑步距离，对跑步新手而言是一个较大的挑战，因为很容易导致身体疲劳甚至受伤。如何在确保健康的前提下延长跑步距离，跑者需要掌握以下8个技巧。

热身不可少

跑前充分热身可以预防一些问题的出现，比如岔气、肌肉紧张等，这些都可能会毁掉跑步。跑前热身最好是通过动态热身，比如健步走、慢跑、弓步等，提升核心温度，让肌肉和关节做好跑步的准备。

缓慢延长距离

如果跑者平时一次性跑8公里左右，那么就不能一下子将跑步距离延长至10公里以上。一般情况下，每周的跑步距离增幅不宜超过10%。通过循序渐进的延长，跑者可以安全的跑更远的的距离。

注意跑姿

跑姿不正确的话，跑步时会非常的累，而且容易受伤。跑步时，跑者要保持背部挺直，目视前方，身体略微前倾，肩膀放松。

走跑结合

走跑结合是一种训练方法，并不是能力弱的表现。跑者在开始阶段，可以将走跑的时间比例保持在1:1，然后在逐渐地延长跑步时间，缩短走路的时间。这种方法非常适合进行长跑训练，增强跑者耐力。

中途拉伸

如果在跑步中途感到某个肌肉紧张，跑者可以停下来做一会拉伸，待不适感消失之后再继续跑步。这样能够防止一些伤病的出现，否则可能会造成更严重的后果。

结伴而跑

一个人进行长跑的话，可能会感到孤独和无聊。结伴而跑会让跑步变得更有乐趣，从精神和身体上都会减轻跑步带来的压力，从而可以跑得更远。

增加力量训练

力量训练可以让肌肉更强壮，耐力也会增强，同时防止伤病的侵袭。跑者每周应安排2-3次力量训练，增加肌肉质量。

改变路线

长期在同一条路线上跑步，很容易让跑者感到厌烦。如果定期更换跑步路线，会让跑者保持新鲜感，不会因此而心生厌倦，为跑更长的距离奠定基础。

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