提高肌肉的抗疲劳能力 8个技巧值得尝试

本站体育4月8日报道：

很多跑者在跑步过程中，感觉自己的双腿疲劳感来得太快，过早的进入疲劳期。实际上，这就是肌肉的抗疲劳能力不强，让身体提前进入了“撞墙期”。跑者只有提高肌肉的抗疲劳能力，才能让跑步表现更进一步。下面8个实用技巧就值得跑者尝试。

缓慢增加强度

跑者准备增加训练强度时，不能急于求成，否则弊大于利，甚至导致伤病。不管是增加距离还是加快速度，两者不可同时进行。跑者要坚持10%规则，也就是本周跑步距离的增幅不超过上周的10%。奠定跑步基础之后，每周增加一次速度训练即可。

克服肌肉疲劳

补足水分

不管是跑步期间，还是非跑步时间，跑者都要注意喝水。当然，不是每次都喝很多的水，而是按照少量多频次的原则，让身体时刻保持水分充足的状态。喝水不只是为了解渴，它能促进血液循环，为肌肉输送更多的营养和氧气。

提高乳酸阈

所谓乳酸阈，是指在运动过程中，乳酸生成速度与清除速度达到平衡的一个临界点。当运动强度超过这个阈值时，乳酸会在体内迅速积累，导致运动员疲劳。如果能提高乳酸阈，意味着跑者的疲劳期就会推迟。跑者可以通过节奏跑、间歇训练、长跑、力量训练等方式，来提高乳酸阈。

穿压缩衣

穿紧身的压缩衣已是跑步界的一种潮流，而这也是有科学支撑的。研究发现，穿压缩衣进行跑步训练，能够减轻肌肉的疼痛感，也有利于跑后的肌肉恢复，甚至对提升跑者的耐力表现也有帮助。

跑后拉伸

跑步结束之后，对主要肌肉进行拉伸，既有利于肌肉的放松，也能加快血流，为肌肉输送营养，同时排出乳酸等。跑者应该对小腿肌肉、股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀肌等肌肉组进行重点拉伸。

泡沫轴按摩

利用泡沫轴按摩，可以缓解肌肉结节，改善身体的灵活性，减少肌肉紧张。特别是能够加快体内乳酸的排出，让身体更快地恢复。

选择正确的食物

有的食物容易在体内产生乳酸，而有的食物则相反。跑者要想减少乳酸的产生量，可以选择相应的食物。比如，绿色多叶蔬菜类的甘蓝、菠菜、甜菜；富含蛋白质的鱼、鸡蛋、家禽肉；豆类中的豌豆、黄豆；牛奶、酸奶；植物种子和坚果等。

持之以恒

要想从跑步中获益，不是一朝一夕的事情，而是需要长时间的坚持。这样才能让心血管系统更健康，为肌肉输送更多的氧气和营养，肌肉的抗疲劳能力自然就会增强。为此，跑者应该让跑步成为一种生活方式，养成跑步的好习惯。