节奏跑能提升跑者乳酸阈值 推迟疲劳增强耐力

本站体育12月27日报道：

关于跑步的训练方式，跑者们或许都听说过节奏跑。这种训练方式能为跑者带来哪些益处呢？跑者该如何使用这种训练方式？

在各种中长跑训练中，节奏跑是比较常见的训练方法，可见它的重要性。实际上，节奏跑就是一种有强度但又可以持续较长时间的跑步状态。有强度意味着不轻松，持续较长时间意味着要有耐力，从这两点就可以看出节奏跑的本质。

节奏跑的内容并不是单一的固定模式，从速度方面来讲，它是处于轻松跑和全力跑之间。下面就介绍几种节奏跑的模式。

乳酸阈值跑：这也是节奏跑的别名，可见它是能够提高跑者的乳酸阈门槛。乳酸阈值跑就是让跑者在有氧和无氧运动的临界点进行训练，从而把乳酸产生的临界点提高，延缓肌肉疲劳，同时也能加快乳酸消除，为强度训练和比赛供能。乳酸阈值跑的速度通常在10K和半马速度之间。跑者可以先进行10分钟的热身，然后进行20-30分钟乳酸阈值跑，或者1个小时的比赛配速跑，最后进行10分钟的冷却身体。

半马/全马配速跑：跑步时间在15分钟至1个小时，以比赛配速跑一定的距离是半马或者全马训练中不可缺少的一部分，可以找到比赛的感觉。跑者可以先进行10分钟的热身，然后是40分钟的马拉松赛配速跑，最后是10分钟的身体冷却。

长距离间歇跑：通常是以10K的速度进行5-15分钟的长距离间歇跑，这有助于跑者提升短距离比赛的速度，并且让身体学会清理乳酸和其他的疲劳副产品。比如，10分钟热身之后，以10K赛的速度进行4-5次每次5分钟的间歇跑，每完成一次就进行2分钟的慢跑或者步走进行恢复，最后进行10分钟的身体冷却。