提升跑速不能只靠速度训练 跑者更需要慢跑

本站体育3月30日报道：

说起提升跑速的训练，很多跑者首先想到的就是速度训练。不过，跑者可能想不到的是，慢跑训练也能让跑速得到提升。

当然，这里所说的慢跑只是相对慢而已。慢跑意味着不会让身体感受到特别大的压力，跑步时可以进行轻松交谈，而不是说话时只能蹦出几个字。

如果非要用数字来衡量慢跑的话，跑者们可以根据美国医学会的公式进行计算。（最大心率-静息心率）×65%+静息心率=慢跑达到的心率。如果一位跑者的最大心率是180，静息心率是50，那么它的慢跑心率需要达到134.5是最佳的。

慢跑能给跑者带来哪些益处呢？首先就是消耗更多的脂肪。快速的无氧运动主要是消耗糖原，而慢跑属于有氧运动，80%的能量需要由脂肪来提供，剩余的20%则来自于糖原和蛋白质。所以，经常坚持长距离慢跑是能够起到减脂效果的。

其次，慢速的轻松跑会让跑者的有氧系统、呼吸系统和肌肉系统的效率变得更高。这就意味着完成任务所消耗能量会更少。

再次，和快跑有利于塑造肌肉相比，慢跑能更多的帮助肌腱、韧带、关节和骨骼来适应跑步带来的压力，防止它们因为短时间内的高压而受伤。

以上这些益处从长远来看，它们为跑者奠定了坚实的基础，让跑者的身体能够适应提速所带来的压力，所以也就会让跑者的速度越来越快。

研究发现，跑者的大部分训练都应该是轻松的慢跑，一周的训练中慢跑要占到4/5，快跑最多占比20%。如果你的慢跑占比过少的话，尽快调整一下吧。