12个提高奔跑速度的自体重训练（下）

大家好，今天我们分享12个提高奔跑速度的自体重训练的下半部分，希望大家喜欢！

上周我们分享了自体重提高奔跑速度训练的上半部分，如果您还没看过请先看上半部分再阅读今天的内容，我们现在开始：

第七个练习：

第七个练习，我们要做的是箱子跳跃，所以我们需要一个平台，可以是沙发，可以是我们的床，也可以是一堵墙，任何可以让你跳上去的平台就行，但我们要确保平台高度合适，不要太高，确保我们能舒适地达到物体的高度，然后轻轻地着陆。

图1-箱子跳跃

我们在训练我们的爆发力，所以我们要把手臂向上摆，在摆动前弯曲膝盖，然后将身体推向空中，以锻炼臀部屈曲着地的能力，对于这个练习，建议重复五次。

图2-手臂上摆

第八个练习：

练习八是单腿箱跳，所以我们每条腿都要单独练习，正如前面提到的，两条腿的力量和爆发力要平衡，所以我们要做两腿箱子跳，也要单腿跳，以确保我们的左腿和右腿的爆发力平衡。

图3-单腿爆发

它们的机制都一样，这次我们只用一条腿抬起来，另一条腿的膝盖是弯曲的，一条手臂弯曲单腿跳上平台，因为我们不可能产生两英尺那么大的力，所以平台可以稍微低一点，每条腿单独重复五次。

图4-高度合适

第九个练习：

练习九是分腿下蹲到膝盖驱动，我们要把一条腿放在我们身后的平台上，然后要把前腿弯曲90度，接着同一条腿发力跳起，手臂也要摆起来。

图5-单腿下蹲

我们要把膝盖驱动跳起，同步锻炼臀部屈肌，每条腿重复5次，休息，继续下一个动作。

图6-驱动膝盖

第十个练习：

练习十，我们站在平台的顶部，然后下跳，接着深蹲，最后再跳起来。下跳增加了额外的阻力，因为我们有重力的作用，所以这是额外的重量，我们必须对抗它，用双脚把身体推起来。

图7-增加额外阻力

接着尽可能高的跳起，摆动胳膊产生动能，尽可能更有爆发力，当我们着陆时确保膝盖弯曲，起缓冲作用，还有深蹲跳之后也要弯曲膝盖，对于这个练习，建议做5次，尽可能的充满爆发力。

图8-摆动胳膊产生动能

第十一个练习：

在练习十一中，我们从练习十中同样的向下跳跃开始，但是这次不是向空中跳起，而是在着陆后向前跳跃，我们先跳下来，并深蹲，然后举起手臂，脚掌着地，奋力向前跳，尽可能地向前。

图9-深蹲前跳

我们通过向下跳跃来增加腿部的负重，它增加了阻力，我们双腿发力对抗阻力尽可能向前跳跃，举起手臂，然后弯曲膝盖着陆。在进行最后一个练习之前，建议重复五次。

图10-增加腿部负重

第十二个练习：

第十二个练习是我们一只脚登上平台顶部，另一个膝盖弯曲，把身体推向空中，脚掌发力爆发跳起。

图11-脚掌发力

另一只手臂和腿的动作是同步的，然后我们缓冲着陆，再退回来，一条腿重复五次，休息，另一条腿再重复五次。

图12-手臂同步

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！