五个自重训练动作，助你雕琢腹肌加速代谢

使用其中一款最佳瑜伽垫、自身重量以及这五个动作来强化您的腹肌并促进新陈代谢。

快速且高效就能完成，这种自重训练是我在家工作时午餐时间的首选之一，每当我需要快速提神并离开办公桌休息一下的时候。

任何人都可以做到，但如果您还无法完全标准地做俯卧撑，我在下面列出了一些调整方法。

按照下面的常规来进行，并了解包含爆发性动作的自重训练的好处。没错，真的，做这个您无需举重就能感受到那种热度。

设置一个 15 分钟的计时器；您可以根据自身时间来缩短或延长。

如果您能完成 10 次重复动作，那就再反向退回去。

伸展动作或“大猩猩波比跳”爆发力十足，您可以快速增加重复次数。在锻炼过程中，您的核心肌肉会被调动起来，以保持身体的稳定和平衡，同时锻炼您的肩部、手臂、胸部、下背部和腿部。

伸展动作还会提高您的心率，这意味着您在增强全身力量的同时，还能提升心肺功能。避免下背部出现弯曲的情况。如果您臀部紧绷或者下背部疼痛，那就先练习踏步，如果发现这个练习会引发疼痛，那就停止。

平板脚趾轻触是一种稳定核心的练习。当您移动至向下的位置去触碰脚趾时，它还能增强身体的灵活性，并伸展背部的肌肉，使之成为一种全身性的锻炼。在您建立动力时，要有控制地移动，并且在平板支撑姿势中不要让臀部下垂。

登山者对核心和肩部有着显著的锻炼效果，并且从平板支撑姿势模拟跑步，所以您的腿部和臀部也能得到锻炼。同样，避免臀部下垂或抬高过高，并在将膝盖向前推动时保持坚实的平板支撑姿势。

将膝盖推向对侧肘部，从而更多地锻炼腰部沿线的斜肌。

如同俯撑交替提膝，波比跳同样具有爆发力，能锻炼胸部、手臂、肩膀、核心、腿部、臀部和背部。它们有助于发展爆发力，提高心肺耐力和全身力量，无需使用重量。

手离式俯卧撑能够提高上半身的力量、胸部的参与度以及推力。

保持全身紧绷，切勿瘫倒在地，同时避免双腿下垂。

如果下背部塌下，就使用膝盖支撑，直到建立起基础力量，并且保持大腿和臀部抬起。手离式俯卧撑迫使你从地面推起并产生爆发力，如果在做俯卧撑时难以将胸部完全降低，这有助于扩大你的运动范围。

力量训练通过肌肉群的快速收缩来产生动作。

它们能够在锻炼结束后的短时间内促进新陈代谢，这一过程被称作 EPOC（运动后过量氧耗），和高强度锻炼存在关联。也就是说，虽然健康的新陈代谢能够得以促进，但是新陈代谢会受到你无法掌控（比如遗传）和能够掌控（比如生活方式）的因素影响。

诸如跳跃、冲刺或者投掷这类爆发性动作以及增强式训练，需要快肌纤维参与进来，并维持快速且重复的动作。训练它们的最佳方式是什么？那就是使用它们。

你的快肌纤维相较于慢肌纤维更易疲劳，因而在锻炼刚开始的时候，你或许会很快就感到疲惫。保持稳定的节奏，在每组重复动作之间进行短暂的休息。

如果您目前有背部损伤、处于孕期或产后、有关节疼痛或类似情况，爆发性运动强度可能较大，可能不适合您。请务必先咨询合格的医生。

如果您没有任何禁忌，随着时间的推移进行这些常规的训练，可以帮助增强力量、耐力、平衡、爆发力和协调性。我建议初学者坚持 15 到 20 分钟，并更换练习以保持趣味性。