只瘦肚子、练出腹肌 医认证：2动作腹部燃脂速度增2倍

透过卷腹的肌力训练结合快走等强度的有氧运动，可以更有效燃烧腹部脂肪。（示意图，Shutterstock／达志）

想只瘦肚子、练出腹肌是有可能的。减重医师萧捷健引述国外研究表示，透过转体运动和卷腹的肌力训练结合有氧运动，能让腹部脂肪燃烧速度提高2倍，这是因为肌力训练可以增加肌肉周围的血流量，促进游离脂肪酸的释放到血液，当再做有氧运动时，这些脂肪酸就会被用来产生能量，达到燃脂的效果。

萧捷健在脸书粉专PO文指出，去年发表在「生理学报告」期刊的研究，找来16名过重男性将其分成2组，一组做腹部耐力训练，另一组只跑步，实验设计严谨，确保2组人的总热量消耗是一样的。

萧捷健指，腹部训练组会先在跑步机上用70%的最大心率跑27分钟，然后做2种转体和卷腹两种核心运动，总共8组，组间休息3分钟。对照组则是跑45分钟，心率也维持在70%最大心率。

萧捷健指，10周后，结果显示，虽然2组整体脂肪燃烧量差不多，但腹部耐力训练组的躯干脂肪减少幅度，竟是纯做有氧运动组的2倍，光是躯干脂肪就少了1公斤多，证明只要方法正确，局部减脂是有可能的。

萧捷健指，另一篇刊登在《运动医学与体适能期刊》研究，招募16位女性，将她们分为上半身和下半身的肌力训练两组。透过先做肌力训练，再做30分钟的有氧运动，结果显示，上半身肌力训练组的上肢脂肪减少比例显著大于下肢。

萧捷健指，传统观点认为脂肪代谢是全身性的，局部减脂似乎不可能实现，但以往研究只着重局部肌力训练，并没有合并有氧运动。肌力训练可以增加肌肉周围的血流量，从而促进游离脂肪酸的释放到血液中，当再进行有氧运动时，这些脂肪酸就会被用来产生能量，达到燃烧脂肪的目的。

萧捷健提醒，若想提高局部减脂的效果，建议先做肌力训练，尤其是大肌群的训练，比如深蹲或卧推，这可以刺激更多肌肉纤维，增加脂肪酸的释放，然后再进行30分钟以上的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑或骑自行车，来最大化局部脂肪的燃烧；如果是想瘦腹部脂肪，从这边研究看起来先做点有氧，再进行转体和卷腹，效果也相当不错。