过年吃太油瘦不下来？快让「空腹运动」加速脂肪燃烧
文／妞新闻 沁沁
科学家发现空腹运动(Fasting exercise)带来的好处令人惊奇，不仅可以减少运动中的肌肉损耗，还可以提升运动燃脂效益，更长远一点，甚至可以增加寿命！这是真的吗？
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【警语】
1.文内的「空腹」为晚餐后禁食至翌日早餐前，笔者不鼓励其他空腹。
2.空腹运动有一定的危险性，运动中若有任何不适须立即停止。
3.空腹运动请设定中低强度，不可超过60分钟，超量易引发横纹肌溶解。
空腹运动的优点
西元1985年，科学家进行了空腹运动与血糖变化的人体实验，受试者在空腹24小时后进行运动，脂肪利用率 显著提高了(Dohm GL., 1986)。当然，我们并不需要让自己饿满24小时，仅需在运动前夕的晚餐后禁食，隔日起床晨跑也有不错的燃脂效果。
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运动需要能量，能量来自糖类，空腹会使血糖低下，健康的人体中，空腹运动时的血糖状态是稳定的，人体内会产生糖质新生作用(Gluconeogenesis)，将非碳水化合物转为葡萄糖，提升血糖。人体很聪明地舍弃消耗珍贵的肌肉肝糖原，转而利用其他物质来产能。
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3.有效减少总热量摄取
运动时血糖稳定，即便在运动过后也不会有太大的血糖浓度起伏。血糖与内分泌系统有着复杂的机制，正常且稳定的血糖较能带来合理的食量，不易引发暴饮暴食。
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4.抗老化、延长寿命
老化与许多疾病都有一个共同主因：不断累积的氧化应激(oxidative stress)。科学研究已证实，热量限制(Calorie restriction)在降低氧化应激，延长哺乳动物的寿命方面有卓越的效果(Poljsak B.,2011)。空腹运动让血糖保持在稳定的状态，稳定粒线体代谢速率，减少氧化应激产生(Sohal RS., Weindruch R., 1996)。
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讲了那么多好处，是否已经跃跃欲试了呢？要注意，并不是每个人都适合空腹运动喔！
「谁适合进行空腹运动？」
已经有运动习惯，但苦苦瘦不下来，想增加运动强度的人。
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「谁不适合进行空腹运动？」
1. 没有运动习惯的人
没有运动习惯的人肌耐力与心肺耐力不足，身体没有足够的体力进行空腹运动。
2.糖尿病
规律服药的糖尿病病人在空腹运动后会有低血糖的危险，不管糖尿病控制得多稳定，都不可以尝试空腹运动。
3.低血糖症
低血糖症是因为大脑与肌肉的糖原不足，最忌讳的便是延误用餐、饮食量与运动量不成正比，血糖过低可能导致昏迷、抽蓄，最严重甚至脑神经损伤。
4.高血压
运动时血压会暂时升高，空腹运动属于强度较高的运动，易刺激自律神经致血压飙高，对于高血压患者是非常危险的运动。
5.内分泌失调
任何甲状腺、肾上腺、脑下垂体等内分泌腺体失调的患者，皆不可进行空腹运动。空腹运动时，腺体对于血糖与血压的调控十分重要，若人体无法分泌足量的应激激素，易有生命危险。
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「我没有上述五个征兆，那要怎么开始呢？」
从中低强度的运动开始，选择平时训练强度的60~80%，切忌任何高强度、间歇运动，运动时间控制在60分钟以内。
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每个人的效果或反应都不一样，就算是有信度与效度的科学研究也会有零星偏差值，如果途中有任何不适、想吐的感觉，请马上停止。在进行空腹运动的前几天，记得要吃好、睡饱，然后准备好高蛋白或是营养均衡的一餐，在运动过后，好好犒赏为自己如此努力的你吧！
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