代谢阻力训练：燃脂增肌的神奇秘诀

把力量训练和高强度间歇训练融合起来，您差不多就拥有了代谢阻力训练（MRT）。

这种锻炼方式旨在促进新陈代谢，加快锻炼后的卡路里燃烧，它的好处可不只是对代谢率有直接影响。

咱们都挺忙的，一周里挤出时间锻炼本来就很有难度。但要是您喜欢参加各种不同的活动，找时间就更难办了。

就像人们常说的，要把柠檬的价值充分发挥出来。

虽说力量或阻力训练重点在于传统的举重来增强力量或者增长肌肉（阅读：力量训练与肥大原则），HIIT 能够结合重量，不过顾名思义（高强度间歇训练），它是一种更剧烈的有氧运动形式，通过爆发式的运动和短暂的间隔来提升心率。

同时进行这两项的好处在于，MRT 把阻力练习和短休息时间结合起来，能够成为有氧运动和力量训练的混合体。这样的训练有助于提升有氧健身能力、提高代谢效率、助力减少脂肪和增加肌肉量。

锻炼的益处多多，比如能让您变得更强壮、增加肌肉量、减少脂肪、提升心血管健康水平以及改善心理健康状况。

针对减脂的锻炼对减肥有帮助，但得提醒您，减肥可不是光在举重室或者健身房就能达成的。

把锻炼当作一种工具，同时要考虑到饮食的作用，还有管理压力、睡眠等因素。

我们喜欢代谢阻力训练，是因为它能启动一个被称为EPOC——也就是运动后过量氧耗，或者叫“后燃效应”的过程。

锻炼完后，您的身体会消耗更多的氧气量来帮助身体恢复平衡，这能促进新陈代谢，并且在您停止运动后的一小段时间里消耗更多的卡路里。

代谢阻力训练包括功能性复合练习，如硬拉、深蹲、弓步蹲、推肩和壶铃摆荡，并整合了一些复杂的举重动作。它旨在利用自然的运动模式，并且（在许多方面）看起来与高强度间歇训练非常相似。

然而，MRT 借助阻力训练来增强力量、锻炼肌肉，且不会使心率下降，而传统的高强度间歇训练（HIIT）锻炼侧重于基于有氧的间歇训练，您会在较短时间段内全力投入，随后休息。它传统上与高强度有氧运动相关，且力量训练较少。

也就是说，多年来，HIIT 的定义已扩展至涵盖更多的重量训练，尽管 MRT 主要侧重力量训练。

对于大多数人来说，尝试两者都是确定您更喜欢哪一个（如果有的话）的好方法，但一般来说，选择 MRT 更适合把力量训练和燃烧脂肪结合起来。

两者都是多功能的训练方法，能够依据个人情况进行调整，包括练习、组数、休息时间和设备。而且，无论您喜欢卡路里机器、哑铃、壶铃、杠铃、阻力带还是基于杠铃的训练，您能够包含的复合练习和设备是无穷无尽的。

MRT 高效且有效，针对肌肉和心血管系统，并增强功能性力量。而且您保持的瘦肌肉量越多，您燃烧卡路里的潜力就越高。

也就是说，我们建议 MRT 初学者在开始锻炼之前咨询教练以获取指导以及一些基础的力量和体能训练，以避免受伤和过度训练。

与教练合作还能帮助您学习正确的技术，让您清楚地知道在锻炼过程中如何安全地进行练习、正确加载，避免进入瓶颈期。

MRT 将阻力训练与复合练习以及高强度工作和短暂休息相结合，不像您通常在举重中看到的组、次数、休息和重复系统。以这种方式训练可以更有效地锻炼更多肌肉，并在高强度环境中使它们疲劳。在您的训练组中尽量发挥最大效能。

我在下面为您提供了一套全身 MRT 锻炼方案，您可以尝试一下。如果您正在患病或受伤，请记住首先与您的医生确认是否可以锻炼。

要构建您自己的日常锻炼计划，尽可能多地包含复合练习，例如弓步、深蹲、引体向上、跳箱和波比跳，并在可能的情况下增加负重。考虑上下身的组成部分，在有氧运动和力量训练之间切换，以改变身体的强度。

随着您变得更强壮和更健康，更换练习项目、训练时间和负荷量——这被称为渐进式超负荷，并将确保您的身体在适应刺激时不会停滞不前。理想情况下，您的练习应该增强力量、提高爆发力和增加心肺输出。

这里所包含的锻炼方式只是其中一种——您可以调整休息时间（但保持短暂）和其他变量。我也喜欢加入壶铃流和综合训练来保持趣味性。

并且记住，一次性的锻炼不会改变您的身体——持续训练是关键。在一周内安排适合您日程的锻炼，并尽量优先考虑它们。