周期化训练——提升表现与规避受伤的秘诀

无论您骑自行车是为了娱乐、竞赛，还是两者兼而有之，如果您还没有对训练进行分期规划，您可能就错过了一些东西。分期规划——或者以一种逐渐增加训练量和强度，同时与适当的休息量相平衡的策略性方式来规划您的训练——可以帮助您增强体质、保持动力，并避免受伤。

我们与专家进行了交流，以了解如果您有兴趣将这一训练原则作为提高表现的工具之一，您需要知道些什么。

“每次单独的骑行都如同一块拼图，分期规划则是以策略性的方式将它们组合在一起，从而形成最终画面的方法。而那最终呈现的画面，就是一个健康、耐力持久且准备充分的运动员”，运动生理学家和前自行车教练莫莉·布鲁尔告诉《骑行》。

通过控制您锻炼的持续时间、强度和特异性，并建立压力和恢复的正确平衡，分期规划帮助您从有限的训练时间中获得最大收益。

但首先，您得确切知晓您所参加赛事的要求、赛事时间，以及作为运动员的您自身的独特需求。例如，如果您是一名天生的短跑选手，正在为 6 月的 200 英里砾石赛做准备，您的训练应该与耐力爱好者为整个秋季的越野自行车赛做准备的训练有所不同。

不管您是着眼于一个月的训练，还是规划一整年的训练，目标始终是让您的身体有时间从训练负荷中恢复——并变得更健康。

传统的周期化训练通常始于完全停止骑自行车。

从那之后，您或许会开展几周的非结构化训练，让身体做好承受训练要求的准备。

您的正式训练通常从基础建设阶段开启，重点在于耐力，接着用部分持续时间换取强度，从而专注于发展特定比赛所需的体能。

周期化的训练计划通常还涵盖三周的训练，每周所产生的压力稍大，随后是休息周，强度极小或者没有，训练量也大幅降低。

休息周过后是另外三周的建设；如今由于体能提升和新的动力，您开启的训练块的训练负荷比上一个训练块稍高。

周期化训练或许会让您的训练丧失一些自发性，不过它所带来的好处——涵盖身体和精神方面——远远超出了成本。

问问任何见识过训练计划发挥魔力的人——致力于训练并随着时间推移提升体能，会有一种令人沉醉的感觉。“当我们面前有一个计划时，我们往往会很兴奋地完成这个计划。我们为明天做好了准备，为下周做好了准备，为三个月后做好了准备，因为我们看到了进步，”美国自行车认证教练、运动生理学家和 Forever Endurance 顾问罗布·皮克尔斯说。

除了能增加您在平日完成锻炼的几率外，在您接近自身极限时，阶段性计划尤其能起到激励作用。布鲁尔表示：“当人们知晓这属于适当的压力源，且即将迎来轻松的一周时，他们就会觉得自己能够撑过一个艰苦的训练周末。”

您可能某天会忍不住参加高强度的团体骑行，第二天与训练伙伴一起进行间歇训练，第三天追逐路上的骑行者。要是您不晓得何时加以控制，您的动力或许就会成为您失败的根源——而这恰恰是阶段性训练能够防止您过度训练之处。

皮克尔斯向《自行车》杂志说道：“在我们需要被推动时，它会推动我们；但在我们过于兴奋时，它也会把我们拉回来并迫使我们休息。” 这是关键所在，因为他讲道：“在休息时，我们的身体最善于将[训练]压力转化为适应。”

皮克尔斯称：“阶段性训练未必是那种‘感觉良好’的训练，也不是做您想做之事，而是去做您需要做的事，如此您方能成功。” 许多运动员陷入了“越多越好”的认知陷阱。一种专注于最大量和/或强度，却没有战略性休息以及恢复训练的方法，最终会致使表现停滞。

当您对训练进行阶段性规划时，您的计划是基于您的赛事需求、赛事在日历上的时间、您的假期，还有任何其他可能干扰您训练的承诺。这意味着您不仅在进行正确类型的训练——而且是在正确的时间进行训练，如此一来，您正在优化您宝贵的训练时间。

周期化这一概念听起来或许会让人感到害怕，但实际上并非如此。当您开始把周期化纳入训练时，这儿有一些要留意的地方。

许多自行车手觉得自己在周期化这方面做得挺不错，原因是他们每周都能在艰苦的日子和轻松的日子之间实现平衡。布鲁尔表示，这绝对是件好事，不过要是每周看起来都大同小异，那您就会错过显著的性能提升机会。

相反，您首先要查看全年的日历，然后标记出关键事件。接下来，确定任何会对您的训练造成干扰的其他事情。“然后，确定适合这些时间段的时间块，在这些时间段内我们可以真正专注于训练，”皮克尔斯说。

根据您的历史记录和您的身体所能承受的程度，您可以将训练组织成三到四周的周期，将每个周期的最后一周作为休息周。

“人们常常在有机会时，试图去做他们所能做的一切，”皮克尔斯说道。相反，您得逐步构建。“规划的时候，从您当下的情况开始，”他建议道。例如，如果您想每周训练 10 小时，但您习惯每周训练 4 小时，那就从这里开始并逐步增加。

布鲁尔表示，除了要随着时间慢慢增加训练量之外，您还得留意如何提升强度。

布鲁尔称，一个靠谱的分期办法包含每年规划一个休赛期，以此避免年年出现表现停滞的情况。

虽说每个人的休息时长看上去都不太一样，但她讲，大多数自行车手休息两周完全不骑车没啥问题，如果您的训练水平特别高，甚至休息四周，好让身体彻底恢复体力，给精神充充电。

一旦您重新骑上车，别着急把休息期间丢掉的所有体能都给补回来。

布鲁尔喜欢用两周她所说的“无纪律时间”来开启她的训练。这意味着既要遵循她的训练计划，同时又完全准许自己依照自身的感觉跳过或者更改任何锻炼项目。她说这是保持动力的好方法，而且能够确保您“在需要的时候保持住您的纪律性”。

生活总会妨碍我们的训练。无论您是在应对疾病、家庭责任、工作压力，还是只是累了，都会有不得不跳过锻炼的时候。这没关系。

皮克尔斯说：“在适当的时候修改计划是没问题的。” 但这并不意味着要把错过的锻炼挪到另一天。“这仅仅意味着要了解跳过它所带来的后续影响，”然后接着说，“然后继续前进。”

在保持灵活性的同时，您照样可以利用分期训练来获取优势。因为虽说您可能特别喜欢骑行，但实际上，一次锻炼并不能决定您的健康状况。正如布鲁尔提醒咱们的：“别让骑行主宰您的生活。”