营养补给的5个技巧 助力跑者提升训练表现

本站体育5月8日报道：

跑者要想让自己的表现得到不断提高，除了刻苦训练之外，还需要掌握正确的营养补给办法。下面就介绍5个营养补给的技巧。

充分补水

水是生命之源。即使非跑者，每天都要喝很多水，更何况出汗多的跑者。训练期间肯定是要补水的，但是，训练之外同样不能忽视补水。人体的生理活动也在不断的消耗水分，不能等到口渴时才想起来喝水。平时最好随身携带着水杯，偶尔喝几口，全天都保持水分的充足。在缺水的情况下，会影响训练效果的。判断缺水的方法也很简单，观察小便的颜色即可，水分充足时小便是淡黄色，缺水时的颜色较深。

摄入健康脂肪

脂肪分为三大类，饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪。人体内的饱和脂肪比例最好不超过10%，反式脂肪尽可能的少，对人体健康有利的是不饱和脂肪。虽然脂肪含有的热量比碳水化合物和蛋白质都要高，但健康脂肪是人体不可或缺的。健康脂肪不只是让食物变得美味可口，还有助于人体吸收更多的维生素和矿物质。另外，健康脂肪对于荷尔蒙分泌、大脑功能、抗炎等都是至关重要的，能够帮助跑者预防一些伤病。

多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜都属于健康食物，它们能为跑者提供丰富的蛋白质、维生素、矿物质、植物营养素、纤维等，既能降低患心脏病、糖尿病、癌症等疾病的风险，也有利于跑者塑造肌肉，增强骨骼，更容易控制体重。水果和蔬菜不要只吃某一种，应该多吃几种，保证营养均衡。

提前准备好食物

如果跑者不提前制定饮食计划，不提前准备好食物，每次都是训练结束后看到什么吃什么，很难保证摄入的都是健康食物，对身体和训练都会产生不良影响。跑者可以制定好一周的饮食计划，并按照计划提前购买好食物，以便随时享用，而不是临时抱佛脚。

多吃碱性食物

我们的血液PH值是由身体控制的，如果吃了太多的酸性食物，身体为了保持PH值平衡，就要排出更多的二氧化碳，从骨骼中流失更多的钙来实现酸碱平衡。为了防止体内的钙、钾、镁等矿物质的流失，跑者需要摄入较多的碱性食物。绝大部分的水果、蔬菜、豆类、红薯等都属于碱性食物，动物制品和加工类食物多属于酸性食物。