掌握正确的补水技巧 保持安全提升表现

本站体育7月19日报道：

炎热的夏季跑步，跑者必须做好一件事，那就是补水。补水需要讲究适量，缺水或补给过量都会产生不利影响，跑者需要掌握一些补水技巧。

补水的技巧

8公里以内或者30-45分钟以内的跑步，一般在跑后补水就可以了，除非是特别炎热的天气。距离较长或时间较长的跑步，跑者就需要在中途喝水，否则会导致身体缺水，影响训练状态。

正常情况下，每天需要喝水8-10杯，每杯220毫升左右。如果当天的运动强度比较大，或者天气非常湿热导致出汗较多，就需要增加喝水量。当然，这里的水分并不只是指白开水，还包括其他液体，比如牛奶、果汁、咖啡、茶等。

跑者不能等到口渴的时候才想起来喝水，口渴时已经表明身体缺水了。喝水要保持高频率少量的原则，只要不睡觉就不停地喝水，但每次喝很少，这样能保证身体时刻补给着水。出汗较多的跑步中，一般按照每小时400-800毫升的标准进行喝水。

当然，每个人对水的需求量是不同的。如果跑者想精确的补水，那就首先测一下出汗率。跑步之前测一下净体重，然后以比赛配速跑一个小时，在此过程中不要喝水也不要小便，跑步之后把汗擦干再称净体重。两次的体重差就是出汗率。比如两者差1.5公斤，那么你的出汗率就是1.5升/小时。

当跑步强度中等，时间不超过1个小时，气温不高且湿度不大时，跑者喝白开水即可。当进行高强度训练，而且持续时间长，天气又高温湿热，那么跑者就需要注意补充电解质了。因为随着汗水会导致电解质流失，如果不及时补充，就会导致电解质失衡，影响身体状态。