跟Nike教练学2招核心训练 雕塑腹肌练出性感马甲线
图、文／VOGUE
每天坐在电脑前长时间工作的办公室OL 3C族们，最害怕的就是不知不觉养出恼人的小腹婆、乌龟脖、圆肩及猪颈肉。VOGUE健身房，邀请到Nike NTC的JING老师，分享2招核心训练：第一招肘撑平板式单臂前伸、第二招侧平板提膝，不但能瘦腰瘦小腹雕塑腹肌练马甲线，还能调整脖子后面那块厚厚的「猪颈」肉，并且改善乌龟脖及圆肩问题。
核心的部位主要涵盖的范围是，我们的肩胛骨以下到大腿中段以上的这个躯干的位置，提醒大家，动作的过程中，尽量保持脊椎躯干的稳定。
每个动作都会有一分钟的时间，记得中间休息30秒后再继续下个动作，也别忘了运动前的暖身与运动后的收操伸展，就让我们跟着NTC教练在家徒手做训练！
教练贴心小提醒
分享这个动作前，Jing老师跟大家聊到，其实很多人在意的点除了马鞍肉、腹部赘肉之外，还有care一个地方，那就是我们颈部后侧越来愈厚的肉肉。因为大多数人在坐着的时候，可能在上班，一般人的习惯不可能一直坐正，由于时间蛮长的所以会渐渐驼背，加上你可能需要看电脑不知不觉的就把脖子凸出去，最后你会变成这样，脖子后面就会挤出一块厚厚的肥肉，教练叫它「猪颈」肉。
今天要教大家怎么样去调整这一块，当然坐在办公室的时候你就可以调整，先把你的下巴收进来，头顶往上延伸、抽高，你的颈部这边就不会有太多的皱折了，这是一个习惯，接下来我们要分享的这个动作也会带到。
Step1.首先从手肘撑的跪姿板式开始，手肘在肩膀下方，下巴收进来，头顶这段往前延伸出去，轻轻地握拳
Step2.肘撑撑着之后，两只脚踩着，脚跟往后送出去，保持躯干稳定 头、胸、骨盆、到脚跟是一个直线，拉紧的一个直线
Step3.如果你可以这个动作加上手，往前延伸，拉长、挥开再回来
Step4.换手往前延伸 拉长 挥开 再回来
Step5.如果觉得这个动作有点辛苦 你可以跪膝 跪膝 单臂肘撑 往外延伸 拉回来
Step 6.换手往前延伸 拉长 挥开 再回来
教练贴心小提醒
训练时确定你的呼吸，保持呼吸。你可以先从跪膝开始，单臂往前的时候吐气，确定肚子收紧，肚脐往上收到你的背部。躯干保持直立，配合呼吸，过程中记得把下巴收进来，头顶往前延伸，躯干一样是稳定的，这个动作差不多一分钟就可以了，不需要超过，超过可能会产生其他地方的代偿。
第二招：侧平板提膝
这个动作主要训练到我们侧腹也就是马甲线的地方，我们会先做到侧平板，然后再从侧平板到变化
Step1.单臂手肘撑在肩膀的下方 两脚膝盖合起来 头 胸 骨盆 到膝盖是一个直线
教练贴心小提醒：做这个动作时，你从这个角度是看不到自己的膝盖
Step2.手肘撑 吐气 把你的上手跟上脚往前延伸 吐气时将手肘和膝盖扣紧 再往外 吐气 手肘扣紧 再往外
教练贴心小提醒：确定你下面的膝盖稳定跟手肘稳定 然后单臂做30秒 再换另外一边
Step3.如果你可以 可将你的脚伸直 一样 上手跟上脚离开
Step4 吐气时将手肘和膝盖扣紧 再收回原位 吐气 再收
教练贴心小提醒：拉长的时候，确定你的骨盆，手、骨盆、到脚确定拉成一条直线，下面的手轻轻握拳往下顶着地板，重点在下面的膝盖稳定后，感觉你的侧腹，30秒后换边练习。
※编辑：Sabrina VOGUE.TW | 来源： IG@alexinagraham,@ blaancapadilla, @roosmarijndekok, @sannevloet, @shaninamshaik, @brunalirio,@giizeleoliveira, @josephineskriver,@kianna_stupakoff | 其他：PROJECT EDITOR SABRINA LEE,VIDEO PHOTOGRAPHED PING CHEN,FASHION BY NIKE, LOCATED AT正能量Fitness,VIDEO KINGSLEN CHEN
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