NIKE教练分享3招上半身训练 消除掰掰袖、练胸肌一次到位
图、文／VOGUE
VOGUE健身房，邀请Nike NTC的JING老师，带大家一起做上半身训练，雕塑肩背、消除掰掰袖、练胸肌一次到位，CP值超高！
老师分享的三个动作：第一招下犬式push-up、第二招（脚起）爆发力伏地挺身、第三招平板式单臂划船／哑铃划船式。
今天JING老师教大家三个上肢的训练，针对胸、肩、背的锻炼，每个动作都会有一分钟的时间，提醒大家中间记得休息30秒后再继续下个动作，也别忘了运动前的暖身与运动后的收操，就让我们跟着NTC教练在家徒手做训练，一起开始吧！
第一招 下犬式的Push-Up：主要训练的肌群是我们的肩跟上胸
Step1
Step2
取一个距离之后 身体往前变下犬式 脚尖踩 屁股往上 这个动作主要训练地方是肩 所以我们的头是延伸手臂 让你的额头去贴近你的两个大拇指中间线 再往上推 头往前点到了 再往上推 做一个肩推的动作
Step3
当然你可以做简单版 膝盖跪膝 一样头接近你的两只手中间 再往后推 做一个肩推的动作 然后反复做一分钟 记得休息30秒后 继续下一个动作 我们开始吧
教练贴心小叮咛：
动作过程中，注意是你的骨盆，往上抽上来！确定你的手掌、还有你的手指头、每一段都是推，往下推地板把你的身体推上来，你会感觉到手臂的后侧、 也可以感觉到你的上胸，都有训练到。
如果训练过程中觉得累或者是手腕关节压力有点大，你可以做简单版的。一样过程中去感觉到你的骨盆往后抽，往上推的时候吐气， 注意你的头尽量是在大拇指中间的连线。如果你觉得身体可以，就回到下犬的push-up。
第二招 （脚起）爆发力伏地挺身：这个动作会训练到我们的胸推
Step1
先从趴下来开始 完全趴在地板上 将你的手很自然地打开在胸的两侧 吐气上去的时候 手推地板 脚尖踩地板 一直线往上推
Step2
先做简单的胸推 推起来是完成到一个平板式的动作 下来的时候全范围地往下 胸跟骨盆同时落地
Step3 进阶版爆发力伏地挺身
脚离开 吐气上 手推 脚的位置会有一点离开 一点点就好了不用太多 吐气上 很像猫咪被吓到的动作 吐气上 回来 一样一分钟的时间 记得休息30秒后 继续下一个动作 我们开始吧
教练贴心小叮咛：
上去的时候吐气，确定你的手掌跟手指头同时往下推地板，把你的脚尖微微地离开地板。如果你觉得累了，可以改成脚尖踩推起来，或者是跪膝，持续一分钟。
第三招 平板式单臂划船/哑铃划船式：主要训练到的地方是背部 还有后三角
Step1
手的位置撑在肩膀的下方 然后确定你的头顶朝前 躯干是稳定的 单脚往后踩 再往后踩 变成一个掌撑的平板式
Step2
单臂划船的重点 顾名思义单手往上拉 手肘往上 超过你的躯干 回来 你可以做4个反复 上去的时候配合吐气 回来再换边 动作过程中尽量保持躯干的稳定 身体是不会改变的喔 就只有手往上带起来
当然有些人觉得太累 直膝太辛苦了 那你可以把膝盖跪下来 一样确定你的头 胸 骨盆是呈现一个直线 脚尖轻轻踩地 顶住 单臂划 然后一样换边 一样躯干是保持稳定的
进阶版
那对有些人来说可能你已经训练一段时间了，你想把强度再增加，可以拿哑铃，如果家里有哑铃或者是到健身房你也可以做这个动作。
Tips：手掌撑，直膝，单臂的划船，手的位置拿住哑铃之后，手肘往上，超过你的躯干，然后再换边，下面的手是稳定，手指头要压好。
教练贴心小叮咛：
过程中要确定你的身体是稳定的不要跟着翻喔！所以你的胸跟骨盆都是面向地板，吐气，可以感受到你的力量是分散给三点：两只脚跟下面那只手，稳定好，推！确定你的掌根还有指头，都是贴在地板上。
如果你觉得这有点辛苦， 也可以把膝盖跪下来，单臂的手肘，记得换边练习。
（完整文章请看VOGUE.com）
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