论帅！比不上C罗！但训练可以！Nike NTC课程体验分享
▲Nike NTC「C罗运动计划」训练体验。(图／Nike中国提供)
文／路皓惟
葡萄牙足球巨星C罗（Cristiano Ronaldo）个人的全新运动计划与训练秘诀于27日正式登陆Nike+ Training Club应用程式，这次记者也非常荣幸受邀参加Nike NTC「C罗运动计划」训练课程体验，此课程是根据C罗真实日常训练内容设计而成，经过约莫30分钟的操练全身大喷汗，完全感受到核心、下肢炸裂的训练快感。
在NTC教练专业的指导带领下，训练课程一开始先进行约10分钟的暖身，借由抱膝、髋部上提、扭转，以及侧卧夹腿、侧卧T型伸展与鸟狗式，让身体达到最佳的运动状态，在拉筋热身过程中，教练亲自调教动作，包含身体摆动和重心的配置等，速度建议不要太快，以确实完成动作为最高标准，降低接下来运动课程出现受伤的可能性，同时达到更好的训练品质。
▲运动前后的拉筋伸展很重要。(图／Nike中国提供)
C罗训练计划包含两大项目，在热身结束之后，教练先带大家进行「下半身快速高强度训练」计划，做了抬臀、后跨弓箭步、下落屈蹲、自重深蹲项目，虽然时间仅有10分钟，但间歇式的锻炼让大腿肌有十足充血燃烧感，即便笔者有健身的习惯，但两组做下来，仍相当具有挑战性，感受度非常强烈，说没有一点点腿软肯定是骗人的！
臀部和腿部肌肉为人体的最大肌群，负责承载全身重量，因此加强腿部肌肉的锻炼，能够提升基础代谢量，促进消耗更多的热量，带来燃脂效应，同时强大的腿部肌肉也能强化运动能力，减低膝盖关节的磨损量，当然对于足球员来说，腿臀肌群是更是特别重要，核心、臀肌越强壮，场上的移动能力就会越出色。
▲放松腿部肌群。(图／Nike中国提供)
「下半身快速高强度训练」结束后，大家趁着短暂的休息间擦擦汗、补充水分，因为接下来要挑战另一项更艰难的课程，就是「腹肌快速高强度训练」，这时适当的补充水分能够提高健身效率，增加运动持续时间。
「腹肌快速高强度训练」顾名思义就是强调核心的训练，整体10分钟的体验时间，我们先进行了直腿脚踏车式、死虫式、平板式交替换腿和高平板式点肩，每项动作都在挑战核心的稳定性，此时腹部已出现轻微酸痛感，接着核心二的课程难度再提升，尤其腿部钟摆摆荡、船式转低船式更是操得大家不要不要的，做完两轮之后，腹部已经完全呈现炸裂的感觉。此外，如果觉得核心刺激度不够，可以透过自身肢势变化，来增加动作强度。
▲大家努力撑过核心锻炼。(图／Nike中国提供)
每项训练重点在于动作的品质，在体验课程中，教练多次强调呼吸节奏的重要性，执行每个动作都需要「呼吸」，搭配一吸一吐的呼吸节奏，将换气与动作有效的结合，身体在力量传递上也会变得更加有效率，进而延迟疲劳的发生，提高整体训练效果。
不仅呼吸调节对训练有很大的帮助，教练也提到大脑控制身体动作的重要性，进行每项动作时，速度快慢并不是重点，而是借由大脑控制身体肌群，以达到最好的「感受度」。简单来说，如果想要锻炼出强大的二头肌，就必须利用大脑控制二头肌，感受该肌群的发力，避免过度出现「代偿现象」，训练效果大打折扣。
▲执行训练动作时，强调「呼吸」和「动作控制」。(图／Nike中国提供)
这套C罗训练计划，也许无法为你带来大肌肉，成为浩克等级的「大只佬」，不过主要强调爆发性、核心耐力以及多功能性运动，课程由多项循环训练所构成，动作强度逐渐增加，当体能负荷接近极限时，透过短暂的休息，再进行下一个动作，主要以间歇方式，构建核心和下半身肌力基础，并搭配拉筋暖身动作，增强肌力、身体平衡控制力和活动度，以符合足球所需要的快速冲刺及变向跑动等动作。
「脸是练不出来的。」这是健身圈常听到的玩笑话，虽然我们可能无法像C罗一样帅气逼人，但我必须说，C罗训练计划绝对能够帮助使用者达到锻炼目的，重点是持之以恒的锻炼下去，肯定能练出好身材，特别在体验课程结束之后，我真心推荐给任何想要提升身体能力和运动表现的读者们。