跟Nike NTC老师一起做瑜珈 3招消赘肉、练出翘臀蜜大腿
图、文／VOGUE
VOGUE爱瑜珈，邀请到Nike NTC的Stacy老师，分享3招瑜珈动作：第一招椅子式、第二招单脚下犬式、第三招半鸽式，这次主要训练的是我们下半身，针对臀部及腿部做加强，建议大家每个动作停留一到两分钟的时间，只要持之以恒冬天也能拥有紧实的翘屁屁与修长的腿部线条！
快站起来，跟着Nike NTC老师一起做瑜珈，不但能够打击臀腿赘肉练出翘臀蜜大腿，还可伸展背部肌肉消除酸痛。
第一招：椅子式（亦称闪电式）
Step1．首先从山式站姿开始，将双手插腰，双脚并拢在一起，意识到大腿内侧的力量，接着弯曲膝盖，将重心慢慢移动到你的脚后跟
教练贴心小提醒：这时候我们的骨盆往下沉，接着意识到你小腿前侧往小腿后侧推，小腿后侧延伸往你脚跟的方向，这时候更加稳定你的下半身以后，把大腿内侧顶端延伸向下。
Step2．接下来把我们骨盆外侧微微向内收紧，骨盆前侧提高，胸口往天花板提起 双手手掌心微微朝上，向上延伸
教练贴心小提醒：从你的小指头往天花板方向再提高，观察一下自己肩颈的位置，并没有过度紧绷以后，将双手再提起。你可以将你双手合掌在你胸上方的位置，食指大拇指延伸， 其他三指互扣或者是分开
Step3．还可以的话，我们将骨盆再往下沉多一点点，保持你的呼吸，保持你的肚子微微贴近背后，保护你的下背部，继续地延伸，胸口抬起往上
教练贴心小提醒：这时候你已经感觉到腿部有一点燃烧的力量，深吸气让你的心静下来 去感受你的下半身，接着将我们的双脚伸直，深吸一口气， 腿部延伸，吐气，双手打开，来到身体两侧。
第二招：单脚下犬式
Step1．将双手来到垫子的前方，手掌心压到地上，双脚向后，先来到所谓的平板式动作，头顶跟尾骨延伸
Step2．接下来骨盆抬起进入下犬式，稳定好你的双手及肩膀，再将我们双脚微往中间集中，左脚踩稳，将右脚往天花板抬起，记得呼吸
教练贴心小提醒：意识到你右脚的臀部以及大腿后侧，用点力量，撑在那里。让你的右脚继续延伸，往斜后方，臀部开始感觉到有点用力啰
Step3．接着将我们右脚放下来，双脚平行，再次调整一下你的下犬式，双手稳定 将你的右脚踩稳，左脚内侧，往天花板抬起
教练贴心小提醒：这时候将你的注意力放在你的骨盆，尽量不要向外打开，保持骨盆在中立的位置上面，臀部大腿后侧用点力量，甚至可以把脚整个向后延伸。
Step4．好，吸一口气，吐气，请将左脚放下来保持平行，脚跟抬起，膝盖弯曲 臀部往后坐回来，稍作休息
（完整文章请看VOGUE.com）
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