想要找回你的小蛮腰？ 4个徒手训练轻松狂甩腰间赘肉
腰间赘肉是大部分人最想消除的部位之一，却也被公认为很难瘦，其顽强程度，应该不亚于鲔鱼肚。其实，正确「运动侧腰」的方法，不是秘密，只是没人告诉你。为什么没人说？因为真正有效的方式，一点也不华丽（也就是要稳扎稳打训练才有效）。筋肉妈妈产后一年内，就靠运动找回侧腰曲线，跟腰间赘肉说掰掰了。
首先还是要强调一个正确瘦身观念：「没有练哪就瘦哪」，透过全身性运动，消耗大量热量，并搭上饮食热量控制，才能有效减脂不复胖。既然要全身性运动才能大量消耗热量，可想而知，如果单单运动侧腰这个小部位，是无法达到减少脂肪效果的！
成功铲除腰间赘肉的唯一方法，没有捷径、无法取巧，就是把「侧腰」的运动加入其他体适能动作中，结合全身性运动，强化侧腰部位，以达到消耗热量、减脂、消除腰间肉的目的。
我看过许多人锻炼侧腰的方式，充满着各种恐怖危机，极可能造成严重运动伤害！最常见到，练侧腰的错误方式就是，单边拿着哑铃或重物，做左右脊椎侧弯的动作，如下图：
这是个危险动作！脊椎在垂直压力下，不适合做侧弯，这个动作对「椎间盘」有潜在的危险，可能会造成椎间盘突出。
再者，这个侧弯动作，即使拿着20公斤甚至更重的重量，对于腰部肌肉的负荷却不大，做到最后，觉得吃力的反而会是「手」！我还看过学员双手同时拿重量左右轮流侧弯，两边力量平衡动作下结果只是成为不倒翁。请放弃以上的运动方式，因为效益不大，又可能造成伤害，更不要提能练出什么「线」了。
来看安全又有效的锻炼侧腰方法吧！
我们应该选择，对脊椎没有垂直压力的方式来运动侧腰，免除对脊椎的危险性。过程中，可以加快速度或增加一些秒数，将休息时间缩短，以增加运动强度。
以下四个徒手动作，不只运动你的腰内肉，还能一起运动其他身体部位，达到极好的减脂效果。（文末有完整影片示范）
1.躺姿转腰
●先躺于软垫上，双手打开扶在地板上，将双脚屈膝抬起。●稳定的将腿往一侧放下，再拉回来往另一侧放下。●动作过程中保持上半身背部贴于地面不移动。●尽量保持只转动下半身，依个人柔软度不同，旋转的角度大小则不同。●可将双脚打直增加负荷强度。动作依个人能力左右来回做10-20下，
2.撑地转腰●先采取俯撑姿势，身体打直，臀部不翘起。●接着抬起脚，将膝盖往另一侧移动，同时转动你的腰跟臀部。●双脚轮流共20秒，依个人能力加快速度，记得过程中保持身体打直臀部不翘起。
3.坐姿转腰
●首先坐在地上，将双脚抬起，上半身请保持平衡。●只有臀部接触地面，接着左右来回转动上半身将手指轻碰地板，请保持平衡脚不落地。●维持20秒，熟练后可以将速度加快。（如果尾椎会痛的话，可以在下面垫较厚的垫子或毛巾）
4.侧姿撑腰，侧姿转腰●采取侧身于软垫上，以手肘撑地，双脚并拢打直。●将腰部撑起，手插腰，保持身体抬起打直，维持15秒后换另一侧。●进阶运动：撑起身体时，将靠近上方的手往支撑手方向移动，同时转动身体面向下，接着再转回上方回到侧身姿势。
以上四个动作，除了锻炼侧腰、核心肌群，也运用了双手双脚及其他身体部位，熟练后请把四个动作连贯一起做完，并连续做个三回合，很快小蛮腰就会重出江湖了！最后筋肉爸爸要再苦口婆心一下，运动瘦身没有捷径，也没有局部瘦身，一定要以全身性的动作，才可能消耗大量热量，达到减少脂肪效果喔。
咨询专家：筋肉妈妈本文经授权转自：筋肉妈妈JZ Fitness【腰间赘肉消不掉？专家没告诉你的「腰瘦」方法…】
作者介绍：30岁前是个电视节目制作人，单身不想婚！34岁前是个闪婚新手娘，外加网路节目制作人，身心俱疲很徬徨！34岁后转行体适能，一手拿奶瓶，一手拿哑铃，跨国进修人生有光！35岁，我是 2016 Mr. Olympia Hong Kong/Local Bikini - Fitness 163cm Below 冠军！
专业认证：ACE（美国运动协会）CPT认证 、AFAA（美国有氧体适能协会）WT认证、REVO₂LUTION RUNNINGTM certification、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification 青少年体适能国际教练认证、BootCamp Lv1 + Lv2 国际认证...
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