「三铁皇后」五环刺上身专注奥运梦 分享10分钟训练课表

世界铁人三项皇后费瑞尔斯不受奥运延期影响,专注眼前、乐观迎接挑战。(图/361°提供)

体育中心/综合报导

每4年一回的奥运,是运动员争取的体坛最高荣耀,也是全世界观众体育迷引颈期盼的一场热闹盛会,然而在新冠病毒(COVID-19)肆虐下,东京奥运被迫延期一年,对于拚尽全力获得奥运入场门票的选手们更是生、心理的考验与磨难。原有望问鼎东奥金牌三铁皇后札费瑞尔斯(Katie Zaferes)也是受疫情波及顶尖运动员之一,她乐观看待,「计划赶不上变化,选择专注眼前可以把握的事物,调适自我最佳状态去迎接未来挑战。」

「误打误撞踏入铁人三项世界」来形容札费瑞尔斯再贴切不过,大学以前的她是个擅长游泳的田径3000公尺障碍赛选手,从未想过将竞技运动视为一生大业,在受到教练举荐后,她毫不犹豫接下转换项目战帖

脚背刺上奥运五环,札费瑞尔斯誓言夺得奥运金。(图/翻摄自IG/40kzaferes6)

2013年正式接受ITU国际赛事洗礼,凭借虚心求教、全心全意投入训练的态度让札费瑞尔斯一步步累积进步,并在里约奥运以新秀之姿初登奥运舞台的经验让她此生难忘,不仅将奥运五环刺于脚背,更将夺得奥运金牌视为唯一目标。

不断刷新个人佳绩的札费瑞尔斯,除了透过扎实的日常训练外,当然少不了赛场良性竞争的激发,代表荷兰的克拉玛(Rachel Klame)r与札费瑞尔斯称得上亦敌亦友,实力相当的两人往往不相争到最后一刻绝不罢休。此外,两人还同为361°签约选手,361°多年来深耕铁人三项领域,专业鞋款功能性深受顶尖选手喜爱。

▲▼来自荷兰的Rachel Klamer(绿衣)与Katie同为361°签约选手,屡次在赛场上良性竞争,激发高水准表现 。(图/361°提供)

2019年堪称是札费瑞尔斯选手生涯辉煌且不平凡的岁月,在8场积分系列赛中以优异表现抢下4金1银;然而,走在高峰的她却在重要的奥运资格赛自行车项目意外摔伤退赛,暂时与奥运入场券擦肩而过,经过2周快速调整恢复,最终在ITU瑞士洛桑战役拿下单站冠军,更加冕成为ITU世界三铁系列赛总冠军,重返世界颠峰

如今禁止外出的居家限制打乱札费瑞尔斯的训练计划,无法进行户外跑步与自行车训练即索性待在家中核心肌群更加强韧坚稳,同时以直播方式化身为体能教练,将自身平时的训练课表分享给同样困于家中的市民朋友,带起居家运动风潮

正值新型冠状病毒的非常时期,安分待在家里就是最好防护,不想到健身房人挤人或是宅在家怕闷坏的你,跟着三铁皇后札费瑞尔斯的10分钟核心训练课表,维持运动表现外,也可以强身健体、增强免疫力

▲札费瑞尔斯逐年缔造个人最佳纪录,2019年攻顶ITU世界三铁系列赛皇后宝座。(图/361°提供)

Please excuse the brain farts Also thanks to @jeffmoreno.run who is my strength coach and taught me all these exercises!

Katie Zaferes(@kzaferes6)分享的贴文 于 PDT 2020 年 4月 月 4 日 上午 5:32 张贴

1. 屈膝卷腹
预备姿势:背部贴紧地板双脚弯曲高举,让大腿小腿身体各呈现90度垂直。
初阶双手伸直朝头顶方向延伸,双脚顺势脚底板方向慢慢放下但不碰地。
中阶:双手往上伸直后,双手和双脚同时往身体的中心位置靠近拉伸,此时记得保持顺畅呼吸。
进阶:双手往上伸直固定不动,双脚前后摆动,使用核心出力;亦可手持弹力球、枕头水瓶等有重量物品,感受更深层的核心肌群训练。

2. 平板式变化
登山者:双手撑地、双脚呈交互登阶姿势,过程中记得维持身体稳定性;10次为1组,共计3组。
侧身平板式:左手撑地、左脚弯曲贴在地板上,右脚悬空弯曲前后点地,记得髋关节要同步扭转延伸,才能达到预期训练效果,左右换边,以此类推。

3. 熊爬+扭转延伸
背部向上拱起,双手双脚着地向前爬,左脚悬空朝右边扭转延伸,右手同时往上高举,回到熊爬姿势,左右换边,以此类推。