虐出「川字腹肌」只需三招 无时无刻都能练，还能养出紧实蜜桃臀
「川字腹肌」一直是近年瘦身中很热门的讨论话题，最近就有位南韩健身教练分享了自己用一个月虐出川字腹肌的运动法～除了瘦小腹，还能顺便练出紧实蜜桃臀！
＃侧棒式抬臀
相信棒式女孩们应该都知道，不过想要练出腹肌和右侧腹线条，其实侧棒式抬臀是一个非常有效的运动～因为它除了可以训练腹肌、紧实腰部线条之外，他对于核心的稳定性帮助很大，甚至还能顺便练到大腿、臀部肌肉，让你从腰部以下的线条都非常漂亮！
这一步一开始先侧卧，用双手撑起上半身～接着将臀部抬离地面，以下方小臂及双脚点地支撑身体，记得臀部抬起时，身体需形成一直线～接着约停留30秒身体后再回原位。一侧做完之后再换边，这一步组动作每侧需重复15次。
＃登山者运动
这一步是一组动态性较高的运动，一开始先面朝下，呈伏地挺身的预备姿势～接着双脚开始交替前抬，类似爬山时抬起膝的感觉，除了可以锻练核心肌群之外，还能保持核心的稳定性，因为做这一步最重要的就是核心以及上半身需要尽量保持不动，让下半身的髋关节、臀、腿部可以以正确姿势运动～也记得做这一步时臀部不要翘，背部保持放松，这样才能最有效训练到腹部及下半身～这一组动作一次做30秒，一天做2～3次。
这一步虽然看起来普通，但是却是无时无刻都可以做的练腹肌运动！它的原理非常简单，就是透过「缩腹」，训练平时不常用的腹部肌肉，让腹部自然形成腹肌～刚开始不习惯的女孩可以先躺在地板上，深呼吸时即缩腹，让腹部紧缩到极限为止再放松，每天至少训练5分钟～接着再进一步变成坐姿训练、跪姿训练！当然想要看见成效除了每天做真空吸腹之外，平时也不要忘记有意识的缩紧小腹，这样坚持一个月就能够练出漂亮川字腹肌！
文／美人圈 图／翻摄自IG@babebani、 picaimg.pw、popsugar.com、omjunction.com、liveosumly.com
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