是否常觉得练臀练不到？反而腰、膝酸痛？
好多人为了自己的身体，开始去跑步、开始去健身房健身、或是自主运动，这是件好事！表示大家愈来愈重视身体的健康。只是，治疗个案的过程中，他们都会告诉我运动的问题，也发现这些问题都有一个共同点。这边我请大家回想一下自己在运动的过程中，是否会出现以下的状况，像要练胸练背的动作，怎么是前肩出现酸痛呢？或者是，在做练臀的机器时，出现膝盖痛或是小腿酸痛又或是大腿外侧酸痛呢？这个共同点就是想练的地方却出现别处的酸痛。
那么，为什么会这样呢？
想像一下，我们人体是电脑的话，硬体就是关节、肌肉等，软体就是大脑下达指令又或是周边的神经反射路径。我们的动作模式，就像是电脑一样。如果硬体出现问题、或软体出现问题，就无法完成正常的反应。对于动作模式来说，该作用的肌肉群就会产生被抑制而无法工作，反而叫其他肌肉过分做事。就产生了想要练臀肌，结果是其他肌肉酸的答案。 那么我们该怎么去改变呢？有三个关键点。
1.关节良好的排列
2.肌肉张力的平衡
3.诱发动作的再教育
假设大家的硬体设备良好的情况下，就可以进行下面三个诱发动作的再教育。 建议大家依下列顺序来做动作，由简单到难，由未承重到承重，渐进式的做才能诱发出臀中肌的肌群，增加身体侧向的稳定性。
1.蚌壳运动 侧躺下，训练脚在上方，头有支撑（可用枕头或是手），颈胸腰椎呈一直线（不要让身体产生旋转），两膝屈膝约莫90度（使脚底板刚好在与臀下呈一线），记得两脚踝要靠拢（不能分开），上手接触臀后方。接着，吸气预备，稳住核心（不要让身体乱晃），吐气时把上方的腿打开（最高与身体呈水平），此时手下的肌肉群会感觉用力。
2.修正式侧棒式 侧躺，训练脚在下方，手肘在肩膀的下方呈一直线，下方膝关节弯曲，使脚踝在上方脚膝盖下的位置，上方手放在臀上（或是接触地板维持平衡），颈胸腰椎呈一直线（不要让身体产生旋转）。接着，吸气预备，稳住核心（不要让身体乱晃），吐气时把下方的臀撑起。此时下方臀的肌肉群会感觉用力。
▲修正式侧棒式。（翻摄自「运动细节里的魔鬼」）
3.站姿下臀中诱发 站姿下斜面向墙，训练脚是支撑脚，另一脚抬起（用膝外侧面碰着墙），记住骨盆的高度要平（人保持直立，不要倾向任一边）。吸气预备，稳住核心（不要让身体倾斜），吐气时想像人往上长高。此时手接触臀的肌肉群会感觉用力（微酸）。
▲站姿下臀中诱发。（翻摄自「运动细节里的魔鬼」）
这些就是臀中的诱发动作的再教育，至于要做多少下呢？原则就是不能让其他肌肉群用力，如果其他地方想要出力，就是要停下来的时候；又或是说连续三下觉得好酸好酸好酸喔，那也是要停下来休息的时候了。一般来说，大家做的剂量不超过10下喔，再跟大家复习一下，我们臀中的诱发动作。
1.蚌壳运动
2.修正式侧棒式
3.站姿下臀中诱发
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●本文获作者授权，转载自方格子「运动细节里的魔鬼」。《云论》提供公民发声平台，欢迎能人志士、各方好手投稿，请点此投稿。