每天做「臀桥式」4动作两周练出翘臀水蛇腰　进阶版不无聊、还能消除酸痛

桥式是一种非常适合练翘臀、伸展髋骨的运动，不只如此，它更可以帮助练核心、瘦小腹、加强锻炼腹部肌群，让体态更好看之外，也更不容易肩颈、腰部酸痛～以下4组动作是臀桥式的变化版，可以帮助仙女们做到高强度训练，减少臀部赘肉，拥有超美水蛇腰！

＃基础桥式

第一组动作当然是基础版的臀桥运动～这一步属于比较静态型的运动，不只可以锻炼肌肉持久度，还能伸展骨盆、紧实臀部赘肉！一开始先平躺在瑜珈垫上，双手摆在身边两侧，并将双膝曲起，脚掌平贴地面～接着用臀部的力量，抬起下半身、腰臀部缩紧，坚持5-10秒后再放下，每天做15次～做桥式运动时要记得肩膀到膝盖须呈现一直线（从侧面看），不然可能会伤到颈椎！

＃动态桥式

第二步看起来跟第一步非常像，动作也几乎一模一样，不过这组动作比起刚刚那组频率更快一些，每次抬起坚持2～3秒即可放下（初学者可以慢慢来，直到找到习惯速率）。还有这一步在下半身动作比较不一样，双脚后脚跟须垫起，这一样更能训练到大腿后方及臀部赘肉！

＃单腿臀桥

这一组动作除了改善髋骨宽大、臀形问题，也因为单腿运动，所以可以让新手比较稳定的锻炼，更能矫正左右肌力不对称的问题！这一步的准备动作一样如上面两步，不过在将下半身抬起后，需举起其中一只腿（另一只可以选择踮脚或不踮），并维持10～20秒左右再放下，这一组动作每天做30次。

＃脚撑箱式臀桥

最后这一步比较有难度，但是训练的效果也更好！身体平躺在瑜珈垫上，可以找一个箱子或椅子，将双脚放在箱子的平面上，接着以脚跟着地、臀部施力，将下半身托高并收紧腹部～这组动作每组保持5秒左右，每天做4组。

文／美人圈　图／翻摄自IG@pila_nyong、小红书＠LuciaWong 、＠大薛

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