五个有感提臀运动　7天练出浑圆水嫩蜜桃臀不是梦

文／柯梦波丹　图／GETTY

浑圆的水蜜桃臀不只是女人的梦想，也是男人的梦想啊！男人对于翘臀的着迷程度可不比酥胸少，那样肉感的美臀会让他们想要一掐再掐，而想要快速练成性感蜜桃臀，COSMO Angel特别整理出五招一周有感的进阶提臀运动，只要每天跟着做，让妳快速摆脱扁平屁屁！

▲五个有感提臀运动，练出浑圆蜜桃臀。（图／翻摄自instagram@yoanjii）

深蹲180度转

深蹲绝对是练翘臀的最佳运动，但是想要快速有感就要加强训练强度。双腿打开大于肩膀宽度，身体垂直往下进入深蹲姿势，此时请保持深蹲往右侧跳转90度，再跳回原来的方向，接着往左侧跳转90度，再回原方向，来回循环12~15次，重复3~4组。

弓步侧踢腿

左脚往前屈膝，右脚往后打直，让身体呈弓步，再将后方的右脚往前抬高，左脚顺势打直站立，右脚屈膝置于胸前，再往外踢并打直，屈膝回到胸前，并往后放让身体回到弓步，来回动作12~15下再换脚，两脚做完重复3~4组。身体呈弓步时可训练前脚的臀部外侧，站立往外踢时训练臀部下围，让臀部各部位的肌肉都被训练到。

弹跳屈膝下压

两脚站立并打开与肩膀同宽，脚尖掂起微微弹跳，像是在跳绳一样，弹跳两下后顺势往下蹲让手指尖碰到地面再站起来继续弹跳，过程中保持等速的弹跳运动，下蹲12~15下后休息，重复3~4组。

抬脚后踢腿

手扶着墙面保持平衡，双腿站立打直，将左脚屈膝抬置胸前，再慢慢往后方踢高，可加强臀部下围的训练，来回12~15下后换脚，两脚做完重复3~4组。

狗趴式提臀

手掌撑在地面上，双脚屈膝跪在地上让身体呈四足跪姿，将左脚屈膝抬起，大腿与地面平行，和小腿呈90度，并开始微微的上下动，幅度大约20度即可，会立刻感觉到臀部肌肉酸痛，来回30下后换脚，重复3~4组。

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