深蹲、卧推、硬举3大重训别自己做 做错就回不去了
健身、养肌风潮兴起，重量训练的人口愈来愈多，根据财政部统计，国内健身中心、健康俱乐部之数量，近年增加最多，由102年的149家增加至105年的299家，106年更突破达369家；总体营收方面，106年则是突破至78.7亿元。
但相对的，伴随而来的运动伤害也日渐受到关注。根据《运动医学与骨科期刊（Orthopaedic Journal of Sports Medicine）》2014年刊登的研究显示，重训时最易受伤的部位分别是肩膀（25％）、下背（14％）及膝盖（13％）。而哪些重训动作，容易造成这些部位受伤？
《深蹲》
深蹲和硬举一样，能一次刺激身体的许多部位，但也因如此，一旦姿势不良便容易受伤。阳光活力中心物理治疗师谢耀中表示，深蹲时腰和背要保持正中，核心肌群必须同时收缩，才能避免腰部受伤，不少人因肌力不足，深蹲时常用错力，将力量放到腿部前侧，增加膝关节压力，使腰椎或大腿外侧筋膜疼痛，甚至造成椎间盘突出。
这样做不受伤：谢耀中建议，初学者或没有运动习惯的人，可先做小幅度的深蹲，或是扶着稳定的扶手练习；另外，核心肌群不足、腰椎稳定性不够的状况下执行深蹲，可能造成腰椎承受过大的压力，建议平常可多做仰卧交叉放腿，有助增加深蹲的正确性与有效性。
《卧推》
台大医院运动医学中心物理治疗师陈星宇表示，肩膀活动度大，结构复杂容易受伤，像卧推或肩推这种推举的上肢训练动作，容易因姿势不良造成肩关节夹挤而受伤。
卧推时，当杠铃向胸口靠近，肩关节过度水平向后伸展，迫使肱骨头往肩关节挤压，此时肩关节需有较佳的活动度，但若肩关节活动角度不足，造成肩胛骨过度往后挤压进而手肘与身体角度不对等，便容易使肩膀、手腕受伤；另外，很多人为了推起更大的重量，卧推时下背部会离开靠垫，陈星宇说，这样容易导致下背部受伤，甚至造成椎间盘突出。
这样做不受伤：陈星宇建议，进行卧推运动时，手肘角度要呈75度左右（尽量不要达90度），大约是眼角余光能看见杠片的范围，才能避免肩胛骨过度往后挤压；肩膀、手腕活动度较差的人，可改用哑铃取代杠铃，以增加肩膀、手腕灵活度。
《硬举》
硬举，常被称为「腰部杀手」。谢耀中表示，人的腰部如同力量转运站，可将上肢的受力传达到下肢，同时也将腿部力量带上躯干。
硬举的精髓在于腰背保持在正中位置，主要使用屁股与下肢的力量举起杠铃，但有些初学者容易用腰的力量拉起杠铃，这样不但会造成下背肌肉紧绷酸痛、肌肉拉伤，严重还可能产生脊椎损伤。另外像是圆背硬举、过度拱腰，都可能造成下背疼痛、腰椎受伤，甚至是椎间滑脱等。
这样做不受伤：谢耀中建议，硬举时应随时留意腰背是否保持在正中姿势，如果该训练的肌群还没疲惫，腰就已经开始酸，表示姿势可能错误；除此之外，也可在暖身时增加髋关节的伸展与训练，避免下背肌肉成为主要出力肌肉，如坐姿蝴蝶伸展、侧蹲、单脚屈膝桥式等动作。