深蹲不会流产！医破解「孕妇重训」3迷思...做这些动作要注意
▲孕妇可以重训吗？医生一次解答大家会有的3疑惑。（图／取自免费图库Pixabay）
文／乌恩慈
孕妇可以重训吗？重训看起来好危险喔！深蹲会不会造成流产啊？斩钉截铁地先回答这三个问题。孕妇可以重训，重训一点都不危险，不管是深蹲、硬举都不会造成流产。
1.Just maintain ,not gain.怀孕时的重量训练并不是为了增肌，当然也很难减脂。毕竟现在身体最重要的工作是养你的「胎儿」。孕期维持训练的习惯，主要目的是在维持你的肌力，减轻腰酸背痛的状况，让你更容易衔接产后的训练。当胚胎着床还不稳定，阴道出血，严重孕吐精神不济时，请先休息。
2.减轻重量怀孕时不需要挑战最大肌力(1RM)，也不适合肌肥大的课表。请调整重量为60% 1RM的重量，一组12-15下。课表的安排应避免单一肌群力竭，练习时不要闭气用力以免产生努责现象（重量训练时，如果闭气用力，由于胸腔内压增高，血压突然上升，静脉回流减少，心脏输出不足，可能引起晕眩、昏厥、休克等循环不适症）。第三孕期应考量到妈妈本身体重增加，重心往前移等身体改变，应再减轻重量或是改变训练方式。
范例：阿乌怀孕前深蹲最大可以蹲到60kg，怀孕初期状况稳定。试当天体能状况以空杠开始热身，最重蹲重30Kg12下。到了怀孕28周考量重心改变，孕妇自身体重增加，改采徒手深蹲或箱上深蹲，避免运动伤害的风险。
▲怀孕时不适合肌肥大的课表。（图／取自免费图库Pixabay）
3.休息恢复永远比训练重要每周至多训练三次，一次一小时内。每项动作组间休息需满2分钟。不建议空腹训练，训练后如果一小时内不会食用正餐，应额外补充蛋白质（水煮蛋、乳清蛋白、豆浆）。
4.这些动作要注意避免尝试不熟悉的动作。怀孕时因为松弛素的分泌使得关节活动度偏大，弓步蹲时须注意步幅过大肌肉拉伤。避免弹跳的动作，减少脚踝扭伤的风险。