深蹲能延长寿命？这些眉角要注意 适合长者的5个日常「微运动」
文／康健网站编辑 图／康健杂志
有人说「老年人每天练习深蹲，就可以延长寿命」，是真的吗？国健署在保健辟谣专区中特别澄清，没有特定的一种方法能保证长寿，不过，对于长者来说，「下蹲运动」倒是个不错的运动，不但能提升肌力，促进新陈代谢，还能增强、改善心肺功能，减轻心脏负担。但任何运动，长辈都需评估自身状况。
国健署指出，下蹲需要视一个人能力循序渐进的练习，在练习当中，长辈如果持续发生膝盖疼痛、下背痛等情形，要立刻停止；下蹲后起身，部分长者容易头晕眼花发生意外，也需小心注意。
练习下蹲运动时，可以拿椅子、板凳等辅具（辅具必须够重，能稳固支撑），扶着椅子、膝盖抵住板凳边蹲，或背靠墙壁缓慢下蹲（勿超过90度）。膝盖退化的长者，则下蹲至不会疼痛的位置就好，但其效果仍须视长者的健康状态、练习强度等而定。
国健署表示，国内外研究发现，融入日常生活中的「健康小技巧」，年长者也能训练平衡力、肌力！
●看电视时将遥控器放在高处，要使用遥控器就会起身动一动，并举手伸展，训练身体与手臂柔软度与肌肉力量。
●可一边看电视做「微蹲」，蹲越久越好。也可以轮流将一只脚伸直，维持伸直的姿势越久越好，训练双脚柔软度与肌肉力量。
●吃饭的时候，你可以将菜放在比手伸直再远一点的距离，或手向前伸直夹菜，维持动作10~30秒，菜越远、拿久一点，这个动作可以训练身体柔软度，训练身体与手臂肌肉力量。
●外出至社区超市购物时带购物袋，可锻炼手肌肉和核心肌群的肌耐力。
●在等待公车的时候，双脚可并拢，身体挺直，尽量保持平衡、不要左右晃动，接下来，踮脚尖、或翘脚尖站立。训练站立平衡、核心肌群。
台湾老年学暨老年医学会提醒，每次运动前应进行5～10分钟热身运动，预防肌肉拉伤。运动后须至少有5分钟的缓和运动，帮助散热，也可避免乳酸堆积造成肌肉酸痛。运动的形式以温和为主，例如：
1.步行
（图片来源：pixabay）
学会指出，步行对于习惯久坐、之前没有运动习惯的老年人尤其适合。步行可以提升下肢及背部肌群的肌力，增加膝关节的柔软度，甚至可以提升平衡能力，帮助预防动脉硬化，提高呼吸循环功能。
2.太极
（图片来源：pixabay）
学会同时建议老年人练太极拳，此种运动结合了强化肌肉群与平衡肢体的训练，且动作和缓，可加强老年人身体的整体协调性。有研究指出长者从事太极运动，可以提升身体的整体耐力、平衡感以及四肢的灵敏度，使老年人在日常生活中不易跌倒。
3.臂力训练
英国国民健保署（National Health Service）则建议，老人可以使用轻磅的哑铃，或是装满水的宝特瓶，进行二头肌的训练。方法是双手握稳哑铃，双臂轻松垂放在身体两侧，手轴慢慢向上弯曲，再慢慢放下双臂，动作不需太快。运动的次数以不使肌肉过于酸痛为佳。
4.腿、腰及关节伸展
英国国民健保署同时建议长者时常伸展腿、腰和膝关节。方式是找一块地方坐稳，将脚尖尽量往身体的方向勾起，直到后腿的筋感到紧绷，再将脚尖放松。两只腿可以轮流做，一边做5次，如此有助于腿部、腰部及膝盖的柔软。
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