50岁后 有运动就不会肌少症？医破解3大迷思

50岁后 有运动就不会肌少症？医破解3大迷思。(示意图/Shutterstock)

台湾家庭医学会和知名营养品牌合作调查国人肌少症问题，结果显示有46％的受访对象有肌少症风险，而专家也揭晓民众对肌少症的3大误区。

该问卷调查以1年跌倒次数、举5公斤重物、走5平方公尺空间、起卧、走10阶阶梯困难度及小腿围等6项指标，调查了1,322名50岁以上的熟龄族，结果男、女性平均起来，近半数有肌少症风险。

●肌肉流失与免疫力低下有关　除了年纪还有3原因

随着年龄增长，肌肉会不停流失，过了40岁，每10年流失约8％的肌肉量，肌肉不仅能支撑人体、维持行动力，肌肉量下降更会增加失能、卧床的风险。

而在后疫情时代，免疫力更加重要。肌肉是免疫宝库，能透过细胞激素介白素来活化免疫细胞，「疫苗之所以要注射在肌肉，原因之一就是因为肌肉能最大化疫苗的效果，」台湾家庭医学会理事长黄信彰说。

黄信彰也指出，根据一项西班牙的研究发现，肌肉的流失量愈高，死亡风险也随之提升：

.流失10％：免疫力下降、感染风险提升。

.流失20％：伤口复原能力下降，肌无力风险提升。

.流失30％：虚弱、卧床无力起身，压疮、肺炎或导致失能的疾病风险提升。

.流失40％：死亡风险增加，且多死于肺炎。

由此可知，肌肉流失是许多银发族晚年卧床、受慢性病折磨的主因之一。员荣医院医疗体系家医科主任医师黎雨青指出，除了年纪大造成的肌少症，其他还有继发性的肌少症，包括营养摄取不足、活动力下降、因疾病住院等，「银发族会因为慢性病而住院，住院期间就可能导致肌肉流失；年轻人也是如此，例如腿部骨折、打石膏，都不动的结果，受伤的那只脚会比健康的另一只脚瘦一大半。」

日本国立长寿研究中心老年内医科医疗长前田圭介也在《康健》所举办的「2021高龄国际趋势论坛」中指出，日本的调查发现，住院的老人每天站立、活动的时间仅有43分钟，而且住院之后，有15％的长辈罹患肌少症。

●男性比较不会有肌少症？专家解答肌少症3大误区

该调查中，也发现民众对肌少症有许多迷思，主要包括：

1.男性比较不会有肌少症

错。黎雨青指出，根据调查发现，50岁以上的男性肌少症风险是51％，女性为43％，男性的风险明显高于女性，「年轻时男性的确有荷尔蒙的优势，但年纪增长，荷尔蒙改变，导致饮食和运动量减少，所以风险其实不比女性低。」

2.有运动就不会肌少症

错。运动很重要，但肌肉生成3分靠运动、7分靠饮食，没有充足的蛋白质，就算再多运动刺激，肌肉增长的程度也有限。蛋白质摄取，如果是牙口正常的人会建议吃原型食物，但肉、乳制品吃太多也会有油脂摄取过多的风险；若是牙口不好的中高龄族群，吃肉就更困难了，因此黎雨青建议可以喝一些营养品，帮助蛋白质吸收。

前田圭介也持相同的看法，这些营养品能弥补营养缺口，味道好且好购买，有液态，食品型态也有慕丝状或是果冻状，可以各取所需，如果能当成点心适度食用，效果更好。

3.年纪大吃少一点比较健康

错。年纪大难免有慢性病，例如糖尿病、三高等，而饮食控制是这些疾病的治疗方式之一，所以许多熟龄族认为，少吃一些对健康有益处，但少吃其实会增加肌少症风险。

前田圭介指出，因为疾病，老年人往往必须饮食控制，但这样反而会造成营养不足，有研究发现，老年人住院时，在饮食控制和食欲不佳的情况下，每日仅会摄取到平时热量的一半、约760卡，这也是造成肌少症的原因。

年纪大、牙口不好且活动量下降，胃口不佳、食量少，少淀粉、少油又吃不多的状况下，根据模拟量表模型和受访者主观感受来看，和之前食量相比，即使食量只有轻度减少，肌少症风险也会增加26％，「由于每个人饮食内容和食量不同，因此『轻度减少』是少了几卡热量，没有客观数字，但只要发现吃得比之前少，就要开始留意，」黎雨青表示。