碰到减肥停滞期？瘦身常见3大迷思：只做有氧运动、肌肉酸痛就有效
▲你也碰到减肥停滞期？先看看自己有没有下面3个常见的瘦身迷思。（图／翻摄IG@babebani)
现在女生对于身材的向往，早已不是只追求干巴巴的纸片人体型，而是纤瘦但有紧实线条的好体态，也因此越来越多女孩努力运动，想瘦身同时练出完美线条，但妳是否也曾碰过减肥停滞期？「明明有持续在运动，为何体重就是停在这，下不去了?」「明明有在健身，为什么线条一直不明显?」这些让人困扰的「减重效果停滞期(weight-loss plateau)」到底要怎么突破?
运动营养师杨承桦表示，相较专业的重度运动族，大多数女生都属于轻运动族群，通常偏好瑜珈、慢跑等伸展类、有氧类运动，却缺乏肌力训练的辅助，加上饮食上追求低卡低热量，反而容易导致「虽然运动了，却达不到预期中的身材线条改善效果」的状况发生。
大多数轻度运动的人面对停滞期，会认为提高运动量、运动强度是唯一手段，但忽略了营养补充上的盲点，而以下3个瘦身迷思，就是容易导致轻度运动族遇到减肥停滞期的主要原因。
▲大多女生偏好有氧运动，而忽略重量训练的重要性。（图／翻摄pexels)
迷思1：只喜欢有氧运动 营养师表示，提升肌肉量可帮助增加基础代谢，人体每增加1kg的肌肉，代谢率平均约可提升30~50%，约等同每日22大卡的热量消耗，而重训则是增加肌肉量的必要手段。
但一般女生大多偏好能增加柔软度与伸展线条的瑜珈，或是能轻松进行的慢跑、单车等有氧运动，且运动频率与强度可能都未达到每周150分钟的基本标准。在运动类型、频率、强度的多重偏误下，将无法有效达到提升基础代谢、强化燃脂的效果。营养师建议，除了加入肌力运动，也应该强化增肌营养素。
▲很多人都误以为运动后肌肉酸痛，就等于运动、瘦身有效果。（图／翻摄pexels)
迷思2：疲劳酸痛等于有效运动 因为平日没有运动习惯、肌耐力不足，轻运动族常会有运动后酸痛时间较长、疲劳持续较久等副作用。但营养师提醒，酸痛疲劳≠有效运动，可别傻傻将这些副作用当成运动效果的展现！
比起每次从事高强度运动后因副作用需要休息很多天，每日持续中～中高强度运动，渐进式的提高运动强度来提升肌力、心肺功能，更能避免运动停滞期报到。另外，除了运动前后的暖身收操，更应透过预防肌肉分解损伤的营养补充，降低运动副作用的产生。
▲只想靠运动，不改变错误的饮食习惯，就容易碰到减肥停滞期。（图／翻摄IG@babebani)
迷思3：饮食不节制，只想靠运动 想要改善身形线条、创造美好体态，光靠运动可不够，营养师依临床经验指出，许多轻运动族仍维持原有的饮食习惯，甚至误以为运动后不吃瘦更快，却容易导致饥饿感上升而出现暴食行为。
当摄入的热量高于身体所需与运动消耗总和，自然抵销了运动减脂效果，甚至持续累积脂肪厚度。当皮下脂肪量无法有效减低，肌肉线条也会较不明显，还会因脂肪堆积在增加的肌肉外层而让视觉上看起来更臃肿，造成持续运动效果却停滞的窘境。
营养师指出，如同运动前后必要的暖身与收操动作，其实只要透过如高纤豆浆等高纤食物的营养特性，再搭配运动方式的微调，就能简单提升运动效果、突破撞墙期的纠缠。
而饮食营养的选择搭配上应把握几个原则：1.强化运动增肌减脂效果、2.预防/缓和运动伤害原则、3.增加饱足避免过量摄食，像是轻运动族可在饮食上加入饱足感食材的餐点搭配，或是低/无糖高纤豆浆，因同时具备蛋白质、糖类、纤维质等营养，正是能同时满足以上需求的绝佳选择。