「拳擊有氧」增肌新手必推運動，打破只有重訓才能練肌肉迷思！

台北医学大学附设医院体重管理中心体能教练陈俊宏（左）教导拳击有氧动作。 图／记者曾学仁摄影

长辈担心运动受伤，大多会优先选择强度较低的运动如散步、健走等，近年医界倡议「增肌」才是延缓身体老化的关键，但看见哑铃、杠铃、壶铃等各式重训器材可能就先却步，台北医学大学附设医院体管中心建议，中高龄者适合练习入门门槛低、趣味性高的「拳击有氧」，上课12周就能增肌0.9公斤。

人在30岁以后，每10年约减少3%到8%的肌肉量，60岁以后肌肉量流失更快。增加肌肉可以增加行动力，帮助社交刺激，肌肉也能保护关节，避免关节受伤，降低受伤后卧床机率。

运用核心肌群 具高度增肌效果

北医附医体管中心体能教练陈俊宏表示，拳击有氧是结合拳击、跆拳道、空手道以及各式武术运动的运动，大多运用上肢、核心以及大腿的力量，特别是核心肌群的运用，几乎所有的动作都用得到。虽然拳击有氧是「有氧运动」，但具高度增肌效果，一改有氧运动只具减脂效果的印象，非常适合长辈尝试。

中高龄训练12周 就可增肌0.9公斤

陈俊宏说，拳击有氧课程相较于「纯重训」，难度不高，根据研究，若进行6周拳击有氧课程，受试者肌肉量增加0.9公斤，体脂减少1.3公斤，中高龄者进行12周课程也具同样效果。

拳击有氧基本六大招式：深蹲、刺拳、直拳、勾拳、上勾拳、擡膝，一连串训练胸、背、核心、大腿肌群，透过连续的动作编排，增加心肺适能。陈俊宏表示，不少长辈会觉得腰酸背痛，与胸部没有「开胸」有关，适度的运动与伸展，都能大幅改善平时的行动力。

陈俊宏指出，高龄者运动除了要达到流汗效果，也可以透过运动改善屁股松、驼背等问题，建议找教练校正关节，让动作更为稳定后，逐步再依照自己的喜好方式，寻找适合的运动。

1深蹲：深蹲是基础动作，训练核心肌群、大腿肌肉，增加肢体稳定性。 图／记者曾学仁摄影

2刺拳：一手弯曲贴着脸部，另一手出拳，让身体呈侧身，把背部、手臂带出去。可训练胸背部肌肉。 图／记者曾学仁摄影

3直拳：直拳与刺拳的差别在于直拳运用腹部核心的力量，把拳再往前带。除了练胸背肌群，也会需要核心肌群力量。 图／记者曾学仁摄影

4勾拳：一手贴着脸，另一手弯曲出拳，与肩同高，运用腰部核心肌群转动身体，增加出拳力道，增加核心、手臂、背部肌群强度。 图／记者曾学仁摄影

5上勾拳：一手贴着脸部，运用核心以及腰部力量转身将另一手往上勾。 图／记者曾学仁摄影

6擡膝：擡膝带动臀部、背部、小腿、大腿肌群，同时训练平衡的能力。 图／记者曾学仁摄影