别只练肌肉！教练授「5有氧运动」在家就能做　心肺功能爆升

记者李佳蓉／综合报导你也热爱上健身房练出大肌肌吗？近几年肌肉训练夯，雕塑线条与体态，显而易见的成效让人一练就上瘾！但Energy体适能讲师胡孝新指出，除了肌力训练以外，还有心肺训练和柔软度训练皆属「体适能运动」。就和饮食一样，运动也追求多元化，因此他独家分享「5个有氧运动动作」，刺激循环及心肺功能，让你在家也能轻松锻炼！

胡孝新教练强调：「每种运动训练有不同功能，不能只练看得到的东西」，并指出心肺训练及有氧运动会影响心脏、肺脏的血液循环，帮助血液将更多氧气及营养素传送至全身，也能有效的把全身废弃物带往心肺做交换，与三高及是否容易罹患糖尿病非常有关系。因此他呼吁网友们别只操肌力，可以从事跑步、骑脚踏车，参加有氧或循环训练、间歇训练等运动，皆能刺激血液循环和心肺功能。

教练传授5个「在家就能做」的有氧运动，选择自己喜欢的慢速音乐，跟着音符随时转换「基本步型」，让自己在家也能有效训练心肺，但切记，「一定要会喘」才有用。

1.后勾脚靠着膝盖活动，让脚跟靠近臀部，双手拉近身体，勾脚同时手往后拉。记住要抬头挺胸缩下巴，保持微笑直视前方，以「踩、勾、踩、勾」循环，若觉得强度太低不会喘，可将手向上举后往下拉，手部动作加大，保持自然呼吸；若还是不够，可进阶为「勾、跳、勾、跳」。

2.抬膝膝盖抬起时，手拉近身体，要注意背要打直，脚抬起时臀部不要向后坐，会拉扯下背，务必抬头挺胸。若觉得强度太低，手举高，如果还能负荷也可加上弹跳动作。

3.两次踏并步往右边踏并两次后回到原点再往左，步伐可先小点让脚掌稳定踩地再跨大。若觉强度太低，可将手往外伸后再拉回；或是搭配轻松弹跳变成「踏、跳、踏、并」。

4.前前后后走路此动作需将两脚踩到同远处，脚尖、膝盖保持朝前，双手摆动、抬头挺胸；强度太低双手可往上推，保持呼吸缩下巴及肚子。膝盖要维持弹性避免压迫关节，若觉得速度太低可加速，以前前后后「小跑步」方式运行。

5.向前走三步抬膝向前踩踏三步后抬起膝盖，顺势拍手，若觉得强度太低，也可将手往头上拍，「一、二、三、抬膝（拍手）」；若觉不够，也可「一、二、三，跳起来（拍手）」。