运动后肌肉酸痛 医推4招缓解：吃蓝莓也有效

想要缓解运动后肌肉酸痛，医师推荐可吃些富含抗氧化成分的蓝莓，能带来正面帮助。（示意图：shutterstock／达志）

许多人在运动后隔天会感到肌肉酸痛，医师表示，这是所谓的「延迟性肌肉酸痛」，为肌肉在自我修复过程中的正常反应。并提供4招缓解方法，包括休息与活动调整、冷热敷、按摩或泡沫滚筒、摄取充足水分和营养。其中在营养方面，可吃些富含抗氧化成分的蓝莓和酸樱桃，对于减轻肌肉酸痛和发炎反应，能发挥正面效果。

医师「虞哥」在粉专《医食无虞It's well》发文说明，延迟性肌肉酸痛通常会在运动后的12～24小时内出现，并在48～72小时达到高峰。主要是由于不熟悉或高强度运动导致的「肌肉纤维微小撕裂」。此为一种肌肉适应过程，肌肉会在修复过程中变得更强壮，以应对未来的相似负荷。

然而，虞哥强调，出现延迟性肌肉酸痛并不代表训练效果，且过度运动后的酸痛，可能代表肌肉纤维受损严重或已造成运动伤害。因此，训练者应避免过度追求肌肉酸痛，以免影响下次的训练及日常活动。

至于该如何有效缓解延迟性肌肉酸痛？虞哥提供以下4个方法，以供民众参考：

1、休息与活动调整：适当的休息可以让肌肉有时间修复，避免进一步损伤。同时，轻微的活动和拉伸有助于促进血液循环，加速复原。

2、冷热敷：运动后的24小时内，使用冰敷可减少炎症和疼痛；24小时后，则使用热敷来促进血液循环，帮助肌肉放松。

3、按摩与泡沫滚筒：轻柔的按摩及泡沫滚筒自我肌筋膜放松技术（SMR），能减少肌肉紧张和酸痛。

4、保持充足的水分与营养：摄取足够水分能帮助身体代谢废物，减少酸痛。在营养方面，应补充蛋白质，如鱼和鸡肉，有助于肌肉修复；也可以吃些蓝莓与酸樱桃，所含抗氧化成分可减轻肌肉酸痛和发炎反应。另外，Omega-3不饱和脂肪酸和锌也有助于肌肉恢复，前者的食物来源有鲑鱼、奇亚籽；后者则可从海鲜、南瓜籽、坚果等获取。

另外，虞哥补充，运动前摄取咖啡因可提升运动表现，并减轻运动后肌肉酸痛。建议摄入量为每公斤体重5毫克，若以65公斤者来换算，可在运动前1小时摄取325毫克的咖啡因，约为1杯特大杯热美式。