痛到无法擡手 医授4招缓解五十肩 一条毛巾就有效

五十肩患者常会感到肩颈酸痛。（示意图，Shutterstock／达志）

五十肩好发于中年族群，尤其是常做家事的家庭主妇，或长时间使用手臂的美发师、厨师等，发作时不仅肩关节附近的活动受到限制，引起肩颈僵硬酸痛，严重时更可能连穿衣服，或是招公车都感觉疼痛无力，医师教民众简易4招运动，在家就可做，可舒缓甚至是预防五十肩发生。

骨科医师陈钰泓在脸书粉专PO文指出，五十肩除了透过物理治疗、运动复健外，也可以透过一些简易活动来伸展肩关节，以下介绍4个在家就能简单做的复健动作。

■交叉手运动：先将两只手向前伸，再将其中一只手臂往胸前靠并向对侧伸展，另一只手则辅助压住对侧上臂，两手呈交叉状，使肩关节可获得伸展舒缓，约莫停留10-15秒，两只手交换做，并重复10次即完成。

■钟摆运动：身体稍微向前弯，一手撑于固定物上（向前靠墙或撑在椅子上），另一手自然下垂放松，同时缓缓地前后摆动画圆，可以依照疼痛状况调整幅度。记得要以身体力量带动并前后晃动，肩膀尽量呈完全放松状态，才能够放松到肩关节，以减缓紧绷酸痛。

■毛巾后旋运动：选择一条长度适中的毛巾，双手放在背后并呈一上一下拉住毛巾，使毛巾呈现一直线状态，上方的手向上拉紧到有紧绷感，停留约15-20秒，每回可做3-5次并换手进行，每天可重复3-5回合。

■爬墙运动：身体面向墙壁，将手臂向前伸出，并将手指慢慢由下而上爬高，爬至感觉紧绷为最高点，并停留10秒钟，再慢慢向下回到原位，可以帮助舒缓肩颈并伸展活动角度。每回可以做3-5次，一天则重复做3-4回合。