什麼是「毛巾操」？只要10分鐘，有效緩解腰痠背痛、五十肩

● 毛巾操简单易上手，摆脱肌肉酸痛

● 双手紧握毛巾，配合呼吸伸展全身

● 每天练毛巾操，有益增肌、远离骨松

疫情升温，许多企业启动分流居家上班，但是在家长时间久坐、盯着电脑办公，身体也拉警报。疫情期间，民众若出现肩颈酸痛、腰酸背痛等的症状，不妨试试简易的毛巾操，伸展紧绷的肌肉。WaCare专家、运动教练陈怡汝说，毛巾操适合各种年龄族群，尤其帮助熟龄族增强肌力，远离骨松威胁。

疫情期间，民众若出现肩颈酸痛、腰酸背痛等的症状，不妨试试简易的毛巾操，伸展紧绷的肌肉。 图／freepik

热爱运动养生的台塑办人王永庆，长寿秘笈就是每天练毛巾操。这项运动不受空间限制，运用超过肩膀长度的毛巾伸展脊椎、刺激末梢神经，正确的练习可以消除身体酸痛不适，包括五十肩、肩关节沾黏等。

陈怡汝表示，毛巾操最大特色，就是「伸展」和「呼吸」，使用双手抓着毛巾两端取适当距离，缓慢且用力往前、往上、向后、向下，延伸至每一个部位，慢慢释放压力。

伸展拉扯 深层筋肉呼吸

陈怡汝指出，做毛巾操，应循序渐进从上半身、下半身到肩颈放松，过程尽量擡高手臂，让动作延展到最大。有五十肩的患者，不要担心疼痛而动作变小，愈不敢擡肩或伸长手臂，肌肉反而会愈僵硬。毛巾操可训练不同部位的肌肉，对于上班族常见的电脑手或是家庭主妇头痛的五十肩，都有不错的改善效果。

毛巾操的原理，是利用双手抓持毛巾拉扯，产生与自身肌肉的阻抗力量，借由「反向伸展肌肉」舒缓酸痛部位，男女老少都适用。针对熟龄族的膝盖关节退化、四肢无力，毛巾操亦能达到增强肌力、活化关节效果，天天操作拉一拉，每次做10分钟左右，配合腹式呼吸运动更能发挥疗效。

运用毛巾操，可以训练手部拉和扯的伸展，尽量打开身体伸展到最大，慢慢上下来回运动，可依照伸展部位状况自行调整动作次数。

运动教练陈怡汝推荐适合毛巾操，增加肌力、放松筋骨。 图／WaCare远距健康提供

气血通畅 睡得好又纾压

疫情期间，不论是避免外出群聚或轻症居家隔离，毛巾操可以说是最方便、有效的运动方式。若是睡前做毛巾操，舒缓筋骨后，可帮助深层代谢、全身气血通畅，睡得更好又纾压。

毛巾操怎么做？

1.准备一条长度超过肩膀的毛巾，80至100公分尤佳。

2.双手握紧毛巾两端，将毛巾拉直，向左、向右慢慢伸展，再从另一侧绕回旋转一圈。

3.毛巾一定要拉直，尽量打开身体伸展到最大。

4.配合呼吸放松侧部肌肉，吸气慢慢延伸双手。

5.下肢无力的长辈，可先坐在椅子上练习；另将毛巾放在脚底，练习擡腿动作。