长程单车环岛伤腰、手臂酸！图解8组舒缓操+常见痛点
喜爱骑车的朋友随着里程数越拉越长，时常忽略骑车的姿势，而喜爱挑战自我的车友们，上坡、下坡、转弯，握住手煞车及握把也让肩颈、手部酸疼，而近期吹起单车环岛的风潮，长时间的骑乘姿势，让身体脊椎承受极大的负担，若没有适时休息、舒缓，容易造成长期骨骼肌肉的后遗症。
桃园旭康诊所的复健科侯钟堡医师，提供几个在骑车过程中及结束后用以舒缓筋膜的动作。只要花个几分钟，就能让身体累积的压力减轻。
骑单车的过程中，特别是爬坡对腰部和下肢十分吃力，稍作休息时可以将车子靠墙或是直立，利用重心和双手平衡，让腰部、下肢得到伸展。
【第一组姿势】
首先双脚站稳，弯曲髋关节（注意：此时腰椎不要弯），肚子靠近大腿，站稳往前伸展，可以伸展到上背、腰部、阔背肌以及腿后肌群，若以筋膜来说，能够伸展到「浅背线」。
时间
一次1分钟，做2次。
【第二组姿势】
首先重心要放在左脚脚跟（支撑脚），将右脚抬至左膝，采取半蹲姿势，腰椎打直，右膝盖弯曲90度，左脚尽量下蹲伸展，厉害的话可以90度，肌力不足的话120度也行。重点是右脚背微勾，可以感觉到右边臀部伸展开的感觉。
时间
30秒后换脚，做1-2次。
效果
舒缓臀部紧绷。
【第三组姿势】
首先身体朝前，一前一后弓箭步，约一个步伐的距离，重心放在后脚，可以伸展小腿后肌群。
时间
30秒后换脚，做1-2次。
效果
舒缓小腿紧绷。
▲自行车下波路段过于紧张，容易使刹车手的肌肉酸疼。（图／中华民国自行车骑士协会提供）
骑车过程中，特别是下坡路段，常常需要使用手煞车，对手掌、手臂负担极大，另外骑车握把握久了会紧绷，这时可以做以下几组伸展操。
【第四组姿势】
首先手指朝地，另一手拉住另一手指尖，协助伸展前臂屈肌，感觉到紧绷并带有酸疼感。若手指传出轻微喀喀声，可能要注意使否是韧带松弛或有旧伤。
时间
30秒到1分钟换手，做1-2次。
效果
舒缓因长期向前姿势、过度出力，或按压手煞车所造成的上肢酸疼。
【第五组姿势】
首先小指头靠耳朵下缘，手肘往外上方伸展，舒缓尺神经压迫，若动作做对的话，会感受到小指侧酸疼。
效果
舒缓第4.5指手麻。
时间
30秒到1分钟换手。
【第六组姿势】
首先挺胸，双手在后方交握，手抬高，伸展胸部及前臂肌群(筋膜手臂线)。头不要离开身体轴线，避免颈椎过度弯曲受伤，记得收下巴。
时间
1分钟，做1-2次。
效果
舒缓骑车的手臂酸疼及胸部肌群紧绷。
结束一天的骑车进度后，可以在户外地板，或是家中平整的垫子上进行下肢拉筋伸展。
【第七组姿势】
首先，两足相对，脚底板互相贴合，手握脚背，往身体方向收拢，腰椎打直往前微弯，收下巴，需感觉两侧大腿内侧紧绷，则伸展到腿内收肌。柔软度不佳者，膝盖不用贴地。
时间
1分钟，1-2次。
效果
舒缓骑车的下肢筋膜、内收肌紧绷。
【第八组姿势】
首先右脚伸直，左脚弯曲，脚底板贴右大腿内侧，右脚背稍勾起。双手交叠后，贴着右腿向前微弯，感觉到右脚大腿及小腿后侧紧绷。
时间
单侧30秒-1分钟换脚，1-2次。
效果
舒缓骑车的腿后肌紧绷、腰部紧绷。
专长为复健医学、运动医学、运动治疗和下肢身体力学。现任原力复健科诊所院长，着有《顾好下肢筋膜，全身酸痛out！》（如何出版），现有经营卫教网站。