躺着做就行 有效舒缓腰酸帮助睡眠
这5个时间点，你一定要记得做点伸展！（图／pixabay）
伸展的好处多多，随时随地都可以做。但就这5个时间点，你一定要记得做点伸展！
还在睡眼惺忪吗？别喝咖啡了，做点瑜伽伸展或许更帮助醒脑。早上血液循环较差、肌肉较僵硬，若没热身充足又从事高强度的肌力训练动作，对身体恐会造成负担。松弛全身、安定心神的瑜伽，如下犬式、拜日式，最适合早晨运动，温和的伸展有助增加全身血液循环，运动到全身许多的大肌肉群，给你活力满满的一天。
还在睡眼惺忪吗？别喝咖啡了，做点瑜伽伸展或许更帮助醒脑。（图片来源：pixabay）
坐太久了吗？肌肉缺乏血液循环，就会让你觉得疲倦、无精打采。尤其是臀肌及背肌，很容易紧绷，导致腰酸背痛，甚至膝盖也会痛。起来伸展一下，活络筋骨，让血液循环恢复，就能消除紧绷与疲惫感。
你可以试试这几个动作：
●背脊打直，吸气，双手向上延伸；吐气时将身体微微后弯，停留数秒后，手臂慢慢放下。这个动作有助舒缓僵硬的背部。
●另外，你也可以坐在椅子上抓着椅背侧身扭转；记住，下半身不动，要用腰部转，停留数秒后换边操作。
●起身前弯，与桌子保持手臂伸直可碰到的距离，头低下，与手臂自然平行。这个动作可帮助放松肩膀。
●起身，单脚举起，背挺直，找到平衡点后，手握住脚部，停留8秒再换边。这个动作可伸展臀肌及大腿后肌群。
右手往上、往后弯曲，掌心贴背，中指朝脊椎往下延伸，手肘朝向天空；左手也往后、往上弯曲，两手在背后交扣。
双手扣紧之后，臀部坐正，颈椎延伸，眼睛平视前方。吸气时让脊椎往上延伸，吐气两肩下沉放松，维持5～10个呼吸后换边做。（注意脊椎要挺直，双手若无法互扣，可用毛巾辅助）
※运动前｜应做热身及动态伸展，更有效降低伤害、预防疼痛
许多研究发现，运动前伸展有助增加肌肉协调性，较不易跌倒受伤，以及肌肉关节的灵活度，减少酸痛，甚至能提升运动表现，例如深蹲可以蹲深一点、跑步可以跑久一点，以加强运动成效。
但重点是要做对伸展。别再做坐姿前弯伸展这类静态伸展；正确做法是先热身，再做动态伸展，帮助提高体温，静态伸展留到运动后再做。
伸展可以让肌肉的弹性与柔软度增加，在肌肉合理范围内慢慢拉长，其实受伤机会不大；但如果身体温度还没提升，就会用比较多力量，反而可能造成肌肉拉伤或韧带关节受伤，开业复健科医师周适伟指出。
「因为，在肌肉冷却的状态下，直接做静态伸展，不会启动人的本体感觉，和控制肌肉反应的肌梭与高尔肌腱器，会让肌肉愈拉愈长，有可能导致小部份的撕裂伤，」周适伟说明。
不同运动种类需要的动态伸展不太相同。以跑步为例，热身时可以先用轻松的速度慢跑3～5分钟，再做动态伸展5～8分钟，包括原地踮步抬腿跑，跟超级玛莉一样每三步一跳跃的玛莉跳，或是简单地弓箭步、高抬腿、躯干转体，最后再加上原地跳跃或开合跳1～2分钟，总共10～15分钟，这样就热身完成。
跑步后15分钟内的伸展效果最好，可提升肌肉筋膜柔软度。（图片来源：pixabay）
※运动后｜至少要做10～15分钟静态伸展，减少肌肉酸痛
相较于跑前拉筋，现在对运动后的恢复伸展愈来愈重视，透过伸展或冰敷，可避免延迟性肌肉酸痛产生，台安医院新起点运动中心教练阳安格指出。
因为跑后伸展可以让血液回流，消除肌肉疲劳、乳酸堆积，避免紧绷，如果没有做好冷却与再伸展，久而久之，肌肉将紧绷受伤，肌肉束也会变粗。
阳安格指出，跑步后15分钟内的伸展效果最好，可提升肌肉筋膜柔软度，降低肌肉酸痛产生，而且效果可持续24小时。
台湾应用复健协会体适能教练黄庆旻建议，双手交叉向上伸展、海狗趴（趴在地上，双手压地，将上半身撑起，下半身保持贴地）、瑜伽勇士式（站弓步，手臂上举，手掌合拢，感觉手臂向上延伸）都是很好的收操动作，做个10～15分钟，能有效舒缓肌肉酸痛。
收操完也可以用滚筒（foam roller）按摩小腿下端的比目鱼肌和靠近微笑曲线处的臀大肌，体力会恢复得较快。
※晚上睡觉前｜伸展背肌好入眠
白天工作的疲劳，运动后有点酸痛的肌肉，都可利用晚上睡觉前的静态伸展，帮忙舒缓紧张，也在告诉肌肉：今天辛苦了，可以休息了。
不妨试试《改变2万人的脑部减压操》作者美野田启二的简单脑部减压操。这个减压操可以伸展到阔背肌、竖脊肌等，消除腰部疲惫，提升睡眠品质。