延缓骨松做1运动最有效！医：走路、游泳帮助都不大

运动能提供骨骼健康，有效预防骨质疏松，但并非所有运动都有帮助。（示意图／shutterstock）

骨质疏松是老化最常见的病症之一，而透过运动能减缓骨质流失速度，但要选对类型才有用。对此，嘉义基督教医院家医科医师安欣瑜表示，走路、游泳对于促进骨质密度来说，帮助都不大，应选择「负重运动」才能获得最佳效果。她提到，若能达到10RM（repetition maximum，最大反复次数）约最大肌力的75％以上，即有强化骨头的效果。

安欣瑜在脸书专页「安欣瑜医师」发文指出，台湾停经后妇女，每3个就有1个可能患有骨质疏松。和骨松关系紧密的髋关节骨折，台湾更是名列世界前茅。

至于骨质是从几岁开始流失？安欣瑜说明，骨质密度约在青春期后达到人生高峰，但到了30岁左右便开始走下坡，以每年约1％的速度流失，而女性在更年期后流失的更加迅速。一旦患上骨质疏松，她说，药物的治疗效果都有所局限，因此，预防胜于治疗，对于骨质疏松来说更为重要。

安欣瑜强调，年轻时就要累积足够骨本，根据世界骨质疏松基金会（IOF）指出，若能在年轻时增加10％的骨密度，就可以使骨质疏松的发生延缓13年。

谈及预防骨质疏松的方法，运动是重要的一环，安欣瑜提到，曾遇过个案询问，为何每天都有走路、偶尔游泳，骨质密度测起来怎么还是不足？她解释，想促进骨质密度，实际上这些运动帮助都不大。对于超过30岁的人，能最有效延缓骨质流失的方法就是负重运动，根据「沃尔夫定律」，骨骼是用进废退，负重可让骨骼逐渐强壮。若能达到10RM，约最大肌力的75％以上，即有强化骨头的效果。

台中光田医院骨科主治医师严可伦过去也曾表示，预防骨质疏松的运动要有负重（例如股骨乘载上半身的体重）跟撞击（例如跑步、快走会有轻微冲击）才有效果。他进一步说明，有的人热爱爬山，还背装备，这种对改善骨质疏松就很有帮助；反之这几年流行的骑脚踏车、游泳，以及很多长辈喜欢的太极拳，对改善骨松没有什么效果。

不过，严可伦也提醒，运动目的本来就不是只有改善骨质疏松，不要因为对骨质没帮助，就舍弃喜欢的运动，运动习惯的养成非常重要，且要量力而为避免受伤。