在家防疫少运动 老人防肌少三招轻松做

防疫当前，物理治疗师吴瀚庭建议老年人在家可以多做三招增加肌力的运动，避免在家活动量不足、肌力衰退，降低跌倒风险。（活力得中山脊椎外科医院提供／袁庭尧高雄传真）

防疫当前，民众都尽量减少外出，但老年人闷在家、运动量大减，更增添「肌无力」风险。物理治疗师建议，老年人在家可以多做三招增加肌力的运动，可避免在家防疫活动量不足，肌力衰退，降低容易脚软跌倒的风险。

活力得中山脊椎外科医院复健室物理治疗师吴瀚庭指出，一旦出现老人肌力衰退的情形，可能导致跌倒、骨折、疾病和卧床，死亡的风险也会增加。除了年龄及日常生活运动量不足的因素之外，还包括慢性疾病、内分泌荷尔蒙失调及饮食问题，也都可能引起肌无力。

要避免肌无力，吴瀚庭建议生活上可以多摄取含蛋白质与维生素D的食物，并且渐进式的增加运动强度与时间，每天晒太阳10至15分钟，以摄取维生素D，促进肌肉合成。

强化长辈肌力，吴瀚庭建议多做「坐到站、弓箭步、腿部外展」三招居家运动。吴瀚庭表示，每项运动每天可做共3至5组。如果感觉吃力，可以扶椅子或扶墙壁加以辅助，可以有效帮助老人家维持肌力不退化。

「坐到站」的训练从坐姿开始，双腿与肩膀同宽，当起身时双手平举胸前，提身体向上。每次做15至20下，借以训练臀大肌、大腿前侧肌群与小腿前后肌群。「弓箭步」训练采站姿，一脚在前，另一脚在后。后侧脚往下采跪姿。每次做10至15下，训练腹肌、臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群与小腿。「腿部外展」为双手扶墙，一腿向旁侧抬起。每次做15至20下。两腿交换做。借以训练大腿外侧肌群。