久坐变成「大屁股」？ 上班族必学抢救肥臀4秘诀
▲女孩久坐变成大屁股常觉得难以见人。（图／达志／示意图）记者李佳蓉／采访报导久坐办公室，让你的身型看起来像颗梨子，屁股也因此越坐越大吗？近几年，随着台湾健身房的增加，许多女孩们也开始加入「雕塑身材」的行列，但对于下班后疲累不堪，懒得上健身房的你该怎么办？自由健身教练许承泽提供4项维持臀部曲线的方法，让你免上健身房，也能抢救臀部线条！
许教练表示，台湾大部分的女性最在乎的是腹部赘肉、大腿粗，其次是肩膀太厚、蝴蝶袖、臀部下垂及小腿粗。事实上，有8成都来自于久坐所造成的身体姿势不良，进而导致体态不好看。他提醒，练肌肉的首要条件为：要知道肌肉长在哪里、该如何用力及用力的感觉是什么，才能免于看起来像是影片或照片中的动作，却不确定自己动作是否做正确。
许教练提醒，在进行时，首要注意呼吸，再来任何的运动都要注意用力的正确性，尤其是腹部核心从肋骨到骨盆这段特别重要，若感觉关节甚至脊椎不适应立即停止。而他所提供的4项提臀招式如下：▲深蹲动作示范。（图／健身教练许承泽提供，下同）
深蹲用力肌群：股四头肌（大腿正面）、腿后侧肌群及臀大肌。姿势：此动作初期建议两脚打开与肩同宽，以个人最舒适的距离为准即可（太窄膝盖与腰的压力会较大，太宽则会用到过多大腿内侧肌）。吸气，保持脊椎与骨盆稳定， 髋关节弯曲、膝关节弯曲，屁股往后往下坐的同时，膝盖顺势弯曲，膝盖方向保持与脚尖一致，不可过度向外或向内偏移，两脚板重心内外平均，重量会些微往脚跟偏，直到大腿后侧及臀部有紧绷感，此时膝盖约为90度，髋部约75度。若大腿后侧较紧的人的骨盆会不自主后倾，建议先不要蹲太低；回复至原本姿势时吐气，屁股主动用力带动大腿用力带回起始位置，过程中膝盖不建议完全伸直。
许教练补充，有些人进行标准深蹲时膝盖或腰会感觉酸，此时可能是腹部未用力稳定脊椎或腿后及臀部没有用力，或没被启动，可能身体有些力学上的错误，建议可找物理治疗师及信任的健身教练咨询避免练错受伤。▲▼桥式及单脚桥式动作示范。桥式及单脚桥式用力肌群：臀大肌及腿后侧肌群。姿势：躺姿，脚板贴地，膝盖弯曲约90度，脊椎骨盆保持稳定，吐气时臀部及大腿后侧发力将髋部抬高做髋关节伸展，使力点较接近脚跟，小腿要有微微往后勾的感觉，膝盖往前引，较能帮助训练大腿后侧，这时头颈部保持绝对放松，下面不可垫东西，腰部不可过度往前凸，脊椎骨盆保持稳定，吸气时慢慢回到起始姿势。
次数：若双脚能够稳定做20下就可试着进行单脚。
许教练提醒，要增加难度可改成单脚，但切记，骨盆脊椎即使单脚离地还是要保持平衡，不可歪斜，避免练错地方用错力。
▲硬举动作示范。
硬举用力肌群：腿后侧肌群及臀大肌。姿势：呈站姿。两脚打开与肩同宽脚尖些微朝外，吸气时保持核心腹部收紧，感觉骨盆以上连同整个脊椎到头顶保持伸直不可弯曲，肩胛骨往后往下夹稳，像鞠躬一样，但是由屁股往后，髋关节带动做髋关节屈曲及膝盖自然弯曲，别让膝盖往前跑，一直往后往下弯曲髋关节，直到感觉大腿后侧很紧，动作正确大腿后侧及屁股应会有紧绷赶，但腰部不可有紧绷感觉；回来时屁股夹紧，主动用力收缩屁股的肌肉将髋关节带回至原本站立的姿势。过程中头顶保持正中、不可驼背、圆肩或抬头。
次数：做几下因人而异，可先徒手练习看看姿势是否正确。原则上，若做到20下发觉姿势不容易维持，可降低次数，若觉得不容易累即可增加重量。
▲单脚硬举动作示范。
单脚硬举用力肌群：腿后侧肌群、臀大肌及为了维持单脚稳定的臀中肌。姿势：单脚离地，仅用一脚维持平衡与稳定，尤其是骨盆与脊椎过程中不可偏移及弯曲，吸气时髋关节弯曲，想像屁股往后坐，大腿骨往后引导膝盖自然弯曲，直到屁股及腿后有紧绷感，此时腹部及臀部用力，吐气时带动髋部往前，身体回到正位。次数：由於单脚动作要维持平衡较难，因此可一只脚踩在后方脚尖轻点地以协助维持平衡，但重心一样保持于前脚。若做15下以上都不觉得费力，也能够维持平衡，这时就可增加重量。
许教练指出，大部份的人想让臀部或腹部紧实，不是单靠几个简单的动作就有用，重点在于姿势体态的调整及饮食控制，若姿势体态未调整好，其效果未显著，尤其臀部的肌肉连结腰部，若做不好或做过头可能让腰部变紧导致受伤，因此在任何动作、运动计划开始前要谨慎评估，才能事半功倍。咨询专家：许承泽（Bruce），现为动自然健身工作室负责人。当初年少轻狂，从军时热血报考海陆自愿役，还挑战过两栖蛙人及莒拳队，虽然挑战成功，但过度及错误的训练，导致全身关节肌肉受伤。为了帮助自己回复，学遍体适能、瑜伽、皮拉提斯及按摩，终于，成为了一位能够帮助学员真正远离伤痛的健身教练。