只花30分钟！只靠电锅一次完成「4款减糖便当」...减肥上班族必学
上班族三餐外食，难免吃到腻，有时想在家开伙，却碍于时间没办法马上做。网路红人《靓妈小冰x跩宝の趣瘦身》就分享超简单的备餐食谱，只要一个电锅，30分钟内就可以准备好4种便当，比在外面等餐时间还快。
食材有鸡胸肉、海鲜、蛤蛎、虾子、九层塔叶、小番茄、栉瓜、南瓜、鸿喜菇。主食的部分斯佩尔特面，特点是它很耐煮，如果用电锅煮其他的面应该会烂掉，再加热仍可以维持口感，还有一点坚果味，非常好又健康；另一个是藜麦，除了GI值比较低之外，蛋白质成份也非常高。
▲备料到煮好只需要30分钟。（图／翻摄自靓妈小冰x跩宝の趣瘦身）
藜麦的蛋白质14%、膳食纤维7%，斯佩尔特面蛋白质14%、膳食纤维12%。调味料则选辣酱、罗勒风味橄榄油、低糖花生酱。小冰表示，所有材料要分两次放进电锅里，蔬菜部份只需要半杯水就可以完全熟透，其他的需要一杯。如果全部一起丢进去的话，蔬菜就会烂掉。其实整个备餐、烹调只需要30分钟，而外食等待需要40分钟，其实更加方便。
首先，蔬菜把栉瓜切成一颗颗的大小，南瓜直接丢进去蒸就可以，蒸熟后再切，加半杯水；斯佩尔特面抓半碗的份量，水一定要盖过上面的面，不然就算熟了也还是会硬；洗过小番茄，把它放在上面，等一下爆了就会吸汁；南瓜则是蒸熟后再处理，会比较方便。小冰表示，地瓜、山药、玉米这类蔬菜里面，南瓜的热量跟糖类是比较低的，南瓜也含有非常丰富的膳食纤维，相当适合当备菜。
▲南瓜富含膳食纤维。（图／翻摄自pixabay）
接下来要蒸主食，小冰指出，藜麦跟水的比例一定要拿捏好，一般的锅子的话，水2杯：藜麦1杯；煮饭用电锅，水1杯：藜麦1杯；蒸煮用电锅，水1杯：藜麦2杯，因为里面很多水蒸气，如果水太多，蒸出来就会水水的。
海鲜部分，将海鲜放在罗勒上面，若怕腥可以放点姜；鸡胸肉则是将辣酱涂在上面，用铝箔包起来，而另一块鸡胸肉则直接用铝箔包起来。在蒸煮时，外锅放一杯水。蒸好之后，就可以开始做4个便当。
4种便当
1.栉瓜鸡胸排便当（约400大卡）因为藜麦饱足感够，因此1/3部分放上鸿喜菇，由于辣酱鸡胸肉很够味，所以只洒了一点点的盐巴、黑胡椒跟海苔。
▲便当看起来多样又营养。（图／翻摄自靓妈小冰x跩宝の趣瘦身）
2.低糖花生酱鸡胸肉配南瓜沙拉（约380大卡）这是小冰的私房食谱，底部的沙拉菜放了一点点罗勒橄榄油，罗勒香气让沙拉变成大厨级水准，加上南瓜软软的质感，让沙拉不会干巴巴，又可以充饥。鸡胸肉则是撕成一丝丝，再配上低糖花生酱。
3.栉瓜南瓜海鲜沙拉（约360大卡）栉瓜爽脆、南瓜软绵绵、虾子鲜甜，这个便当还加了罗勒橄榄油，以及一些义式香料跟黑胡椒，简单的调味已经非常的好吃，再加一点点酪梨就非常完美。
4.鲜番茄海鲜Pasta（约430大卡）这款便当加了盐巴跟罗勒橄榄油，吃起来比较清爽，跟外面吃到一大坨酱的那种完全不同。