外食族减肥「日限1500卡」只需吃1碗饭！ 超狂「减糖燃脂」菜单曝
▲外食族减糖菜单中，一整天只需要吃一碗白饭的饭量。（图／取自免费图库Pixabay）
外食族想减肥，最难的就是三餐该吃什么。营养师指出，外食最容易犯的错，就是摄取过多的淀粉、蔬菜量不足，还可能喝下大量含糖饮料，小肥肚一层层长出仍浑然不觉。想要开始进行低糖饮食，男性可吃1500大卡菜单，女性可以吃1200大卡菜单，其中包含茶叶蛋、三明治、水果、豆浆鲜乳等，不用苦恼糖类摄取过头。
营养师杨斯涵在《营养师的减糖快瘦厨房》一书中分享，外食族一日三餐也能吃的「低糖享瘦菜单」，其中分为「温和期中度低糖」、「积极燃脂期低糖」等不同需求。男性需以1500大卡为限，女性则以1200大卡为限。
用餐地点以便利商店、自助餐举例，男生温和期中度低糖的淀粉量建议为一整天1.5碗饭，若已经可以适应，则可以渐进式调整为积极燃脂期低糖，一整天为1碗饭的淀粉量。男生早餐可以点个三明治、茶叶蛋和低脂鲜奶，或者无糖豆浆和优格。
午餐要补充青菜1~1.5碗，蛋白质约3~4两重，饭量等淀粉务必减量至半碗~1/4碗，晚餐甚至还能进阶至不吃淀粉，再补充些水果。
▲男性外食族减糖菜单。（图／杨斯涵营养师提供）
女生温和期中度低糖的淀粉量建议为一整天1碗饭，若已经可以适应，则可以渐进式调整为积极燃脂期低糖，一整天为半碗饭的淀粉量。早餐可以三明治搭配低脂鲜乳或优格，午餐要补充青菜1~1.5碗，蛋白质约3~4两重，饭量等淀粉务必减量至半碗，甚至进阶至不吃淀粉，午晚餐可以视情况再补充些水果。
▲女性外食族减糖菜单。（图／杨斯涵营养师提供）