外食族「爱吃饭、喝手摇」超难瘦！她曝5大心法破解：一天限吃1.5碗
▲外食族常会吃进过多的淀粉及糖分。（示意图／取自免费图库Pixabay）
文／杨斯涵许多人好奇「外食也可以执行减糖饮食吗？」，的确外食若不留意，常常陷入「高糖」的饮食陷阱。外食饮食常有「淀粉量过多」、「蔬菜量不足」、「配菜多炸物或加工食品」、「多精致糖含糖饮料」等饮食问题，掌握以下外食减糖5大原则，一样可以吃得饱足健康、又轻松瘦身！
挑选用餐地点时，以能提供多样化菜色，兼具蔬食料理，像炒青菜、生菜沙拉、小菜等，以及豆鱼肉料理，像皮蛋豆腐、卤豆干、卤蛋、茶碗蒸等等为优先考量。避免菜色仅提供淀粉类，如饭或面等的料理，如炒饭、炒面、炒米粉等等。
2. 减糖菜单搭配
菜单搭配以均衡搭配「青菜+豆鱼蛋肉类+淀粉」为原则，须注意烹调方式，可能隐藏着高油或高糖的陷阱，可询问店家如何烹调？用什么调味料？例如排骨有没有炸过、有无勾芡等等，烹调方式尽量选择以卤、蒸、烤为主。
注意外食食物中隐藏的全榖杂粮类食物，如玉米、马铃薯、芋头、南瓜等等，以下这些食物仍属全榖杂粮类食物，必须替换饭，当饭吃；若是点心吃了以下食物，正餐的饭及面就必须减少。
▲可以改以地瓜等全榖根茎类取代白饭。（图／记者谢承恩摄）4. 低糖饮品及点心
建议选择气泡水、黑咖啡、无糖茶等，这些是没有糖分的，而像枸杞茶、桂圆红枣茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁仍会有糖分。牛奶、优酪乳、鲜奶茶、拿铁等乳制品，因牛乳本身就有乳糖，宜适量饮用。肚子饿时点心可以选择以茶叶蛋、蒸蛋、毛豆、无糖豆浆替换淀粉类的面包或饼干。
5. 规划用餐时间
建议三餐定时定量，相较于少量多餐好，因只要有进食，身体负责合成的贺尔蒙胰岛素就会分泌，使血糖上升，容易累积体脂肪。
建议将较多糖量的一餐可安排至白天时段，因如果午餐摄取较多糖量，晚餐仍有弹性调整的空间，可以减少摄取及增加活动量，以消耗多余热量。