菜肉饭遵守「211原则」 外食族「秘密心法」吃再多也不胖
▲菜肉饭遵守「211原则」,外食族「秘密心法」吃再多也不胖。(图/自助餐示意图/记者张一中摄)
许多上班族三餐都只能靠外食,高油、高盐也成了肥胖的元凶。但书田诊所家医科主任、减肥名医宋晏仁表示,外食族吃对方法,也能控制每一餐的热量。他举自助餐为例,只要掌握蔬菜、蛋白质、淀粉「2:1:1」原则,就能达到饱足感却不发胖,而饭前喝600c.c.的水,也能增加饱足感,减缓热量吸收。
宋晏仁表示,近年来外食人口增加,国人偏向以淀粉类为主食的饮食习惯,加上摄取过多精致食物,容易加速血糖上升,引起饥饿感诱发食欲,进食量增加造成人体血液或细胞中的脂肪堆积,衍生出许多慢性疾病。
因此,他建议,想要减肥的民众,应将饮食习惯调整为「蔬菜当主食」,也就是蔬菜占1/2、蛋白质至少1/4、全谷类少于1/4的食物配比,并不要将淀粉当成主食用餐,三餐定时定量,并避免摄取高GI食物,才有利血糖控制。
▲书田诊所家医科主任宋晏仁医师。(图/记者严云岑摄)
除了餐盘食物要放对比例,宋晏仁也提到,饭前喝600c.c.的水,将有助于增加饱足感、促进胃部消化与把脂肪与废物排掉。他曾收治过一名156公斤的40多岁男性,只靠此法实施2周,就降了10公斤。
他提到,只花5~10分钟就吃完饭的「快食族」最容易发胖,因为此时肠胃来不及蠕动,消化功能较差,而未完全消化的食物进到大肠,就变成坏菌的食物,进而影响肠胃道的健康。