减糖也能吃火锅烧烤！ 外食族超实用饮食攻略大公开
▲小吃店的选食原则，营养师建议主食选饭类，小菜避淀粉与肉燥，汤品则选清汤 。（图／取自免费图库pixabay）
文／Ricky张家祥
选食要把握几个原则：多吃蛋、菜、肉及豆制品，避开淀粉、炸物。此外就是要分辨出来什么是糖类，若刚好你很想吃糖类，就选择时间吃，例如规划某一餐吃淀粉，或是分配好每餐摄取份量，都是好方法。前面已经讨论过份数的问题，这节就实际应用，一起来攻略各大餐厅吧！
小吃店如何减糖？
小吃店的选择较局限，若要吃也要运用小技巧，就是将一天可吃的糖类挪到这一餐，否则较难吃到饱。小吃店一定要有饭或面，若将两者做比较，我建议选白饭，饭的配料相对于面较好控制，面类选项几乎都是干面、炸酱面，不推荐吃。饭料理建议选火鸡肉饭，务必请老板别用太多酱汁。
小菜的选择很多，记住别选黑轮米血这种淀粉类，可选的品项如皮蛋豆腐、泡菜、小黄瓜、猪头皮、皮蛋、海带、豆干等。烫青菜都可吃，记得叫老板不要加肉燥，把油脂份量留给好油脂。汤品则清汤的下水汤、蛋花汤、紫菜汤、猪肝汤均可。
火锅店如何减糖？
吃火锅的优点在食物选项多，且可安排吃的顺序！吃的顺序建议以「汤、菜、肉、饭」来进行，其实所有减糖饮食都应遵循这个原则，只是在不同类型的餐厅，总有难以达成的时候，火锅店特别适合。
▲吃火锅的顺序建议以「汤、菜、肉、饭」来进行。（图／三采文化提供）
吃火锅的选食大原则是吃蛋、肉、菜、海鲜，而以下依照「汤、菜、肉、饭」的顺序逐一分析给大家看。一开始点汤时，就选昆布汤或大骨汤等比较清淡的汤头，避开高油的麻辣锅、牛奶锅。此外，上桌时，请服务生倒汤到6分满左右即可，不够的部分就加水稀释，一来降低钠含量，二来降低汤头热量。建议煮好后先喝1∼2碗汤暖胃，在煮肉之前的汤都可以饮用。
接着放蔬菜、玉米、芋头、冬粉等蔬菜及配料，先吃青菜可增加饱足感，也能避免血糖在短时间内快速上升，造成胰岛素浓度变化太大不利减重，还能避免之后吃进过多的肉类及淀粉，有助于控制整体热量。建议冬粉先煮，否则遵循汤菜肉饭原则，最后才下冬粉，冬粉会吸收整个汤底的热量，很容易爆热量！加工食品的火锅料则全部不建议吃唷！
再来是将肉类丢下火锅涮肉片，若是较好的肉质，牛肉7分熟即可，猪肉要全熟，但通常火锅店的肉类我建议全熟，而且若遇到重组肉，通常一下锅肉类就会散掉，就要更加小心，一定要全部煮熟。肉类入锅后，就不建议喝汤了，因为肉类的油脂、普林跟蔬菜残留的农药、重金属，都会在煮肉同时释出，而且煮到最后都容易溶在火锅的汤头里，变得又油又咸。等肉类吃得差不多，就能将早前丢进去的玉米、芋头、南瓜当成最后的淀粉食用，执行减糖饮食还是可以吃淀粉，但要吃好的淀粉！上面说的食材可以吃，白饭就不建议了，因为在吃的过程中搭配白饭，一定是一口接一口非常顺口，导致还没搞清楚是不是饱了就已经全部吃完，若照着汤、菜、肉、饭的顺序吃，可能还没到吃饭的阶段就饱了，因为前面喝汤、摄取蔬菜到后面吃肉，延长了进食时间，最后吃碳水化合物类的食物，就不会造成负担了，因为通常这时候，你已经非常饱了！
这个流程只是大原则，大家不用很拘谨地全部照做，但照着这个原则，相信会让你在减糖路上很顺利喔！
烧烤店如何减糖？
吃烧烤店特别容易有蛋白质摄取过量的问题，毕竟大家去吃烧烤就是想要吃肉吃到饱，因此我有六个去烧烤店的饮食原则，一是吃肉要适量，避开高油脂；二是海陆各半，豆制品更好；三是避开加工品；四是一菜一肉，清爽不油腻，借由一菜一肉的原则，避免肉类摄取过度；五是酱料要天然，避免特制的甜甜的那种酱料；六是碳水要限量。跟着这个原则，吃烧烤店也能简单达成减糖！