火锅其实是减糖好帮手 秘诀是汤底、食材4原则

火锅其实是减糖好帮手，秘诀是掌握汤底、食材4原则。(示意图/Shutterstock)

天气转冷，不少人想狂嗑火锅暖身暖心，担心热量爆表吗？其实只要吃得对、选得好，不仅能吃得健康美味，更是减糖一族的好帮手。

日本减糖权威医师江部康二在《间歇性断食减糖全书》中就表示，自己在家煮饭时，最简单的低糖餐就是火锅。《减糖烘焙》作者、营养师林俐岑也说，「火锅确实是减糖族比较好操作的饮食模式，只要掌握几个原则就能达到满理想的减糖效果。」到底减糖族吃火锅有哪些地雷要注意，避免落入爆糖陷阱呢？

●火锅汤底聪明选　小心暗藏爆糖、爆卡地雷

汤底建议选择清汤底，例如昆布汤、番茄汤底等蔬菜汤底都是好选择，热量低，含糖量也不高，且清汤底通常添加物较少，对身体较没负担，另外，像是海鲜汤底或鸡汤底也是可以考虑的汤底选择。

至于许多人爱吃的香浓牛奶锅、浓郁的南瓜锅，恐怕就是减糖族的NG选择，不只含糖量较高，也可能会不小心吃进隐藏的糖份，而且部分店家为了要增加香气、风味，甚至还会添加奶油、起司，更容易摄取到额外热量。

至于麻辣锅、沙茶臭臭锅，营养师孙语霙也认为不OK，虽然美味可口，但臭臭锅会加沙茶，以及加了很多豆瓣酱、辣油的麻辣锅，油脂及含钠量都很高，可以说是热量炸弹，若想减肥就要避免。

如果想要特殊风味又能减糖的汤底，现在也有不少店家推出豆浆汤底，孙语霙推荐可以用豆浆锅来取代牛奶锅、南瓜锅，能增添风味且含有植物性蛋白质。「像是豆浆锅、牛奶锅等，如果店家强调浓郁汤头也要小心，」林俐岑提醒，有些火锅店家可能会在汤底中添加淀粉增稠，像是太白粉、马铃薯粉，也可能不小心吃进额外的糖。

值得注意的是，泡菜锅、番茄锅可能也会有隐藏的糖份，林俐岑指出，因为有些汤底太酸，为了适口性，店家可能会再额外加糖调整，最保险、健康的选择应该还是以蔬菜为主的清汤底。

●挑选火锅汤底包　看营养标示3重点

除了到火锅店吃锅外，现在也有不少民众会选购火锅汤底包回家自行料理，林俐岑提醒，购买汤底包时，要留意营养标示、营养成分，可以确认营养成分中，厂商有没有额外加糖、含糖食材；营养标示则可挑选「碳水化合物」及「糖」这两栏偏低的产品，以「糖」为例，100公克成分中不要超过5公克糖。

另外，孙语霙也提醒，吃火锅、购买汤底包时，务必要注意「钠」含量，虽然不影响减糖，但对于高血压、心血管有影响，火锅汤底包钠含量愈低愈好。

营养师也分享自煮经验，若是购买市售火锅汤底包，由于汤底较浓缩，通常只会用半包，另外加水稀释使用；也会利用洋葱、番茄、高丽菜炖煮汤底，利用蔬菜天然的甜味就能煮出甘甜又健康的汤底。

●高纤食材优先选　根茎类替代主食

火锅会成为减糖族的好帮手，重点就在于可以吃进大量、多样的蔬菜，冬季常见的食材像是高丽菜、茼蒿、青江菜、绿花椰、大白菜等，热量低膳食纤维也丰富，还能吃到许多矿物质、维生素。「减糖的饮食就是在均衡饮食原则之下，减少精致淀粉摄取，」林俐岑说。

火锅蔬菜盘中常见的芋头、南瓜、地瓜等食物，并不是蔬菜类，而是属于淀粉，但相较于白饭、乌龙面等精致淀粉主食，仍是比较好的淀粉选择。孙语霙指出，芋头、南瓜、地瓜各一块差不多就有半碗饭的糖量，最好就不要再摄取其他糖份。

掌握用餐顺序、挑选合适的配料，其实就能减少爆糖风险，林俐岑建议，可以在还没煮加工品、肉品之前，先喝汤，再吃大量蔬菜，增加饱足感，也能避免血糖在短时间内快速上升，还能避免之后吃进过多肉类及淀粉，接着再选吃白肉、海鲜等低脂肉类，最后再吃根茎类淀粉，若可以尽量不要再吃白饭、面条等精致淀粉，不只有助减糖，也能借此控制热量。

蛋白质选择上，可按照豆鱼蛋肉的顺序挑选，火锅中可多放入一些豆腐，肉类尽量以白肉、海鲜、低脂肉为主，若是吃起来滑顺软嫩的霜降牛、猪五花、培根肉片，其实吃下的是饱和脂肪，不仅热量高，还容易阻塞心血管。

(示意图/Shutterstock)

●火锅料恐含大量淀粉　成隐藏糖份炸弹

许多民众都知道加工火锅料多吃不好，应尽量避免，但大家不知道的是，其实许多加工火锅料都含有不少淀粉，孙语霙提醒，像是甜不辣、米血、麻糬烧等，恐怕是隐藏的爆糖地雷。

可别以为火锅料多是鱼浆加工制成，其实在加工过程中，多半会加入大量淀粉，增加黏稠度和口感等，所以算是淀粉类，且加工火锅料高油、高钠、高热量，即使没有想减糖，基本上也不建议民众吃加工火锅料，若是在外吃锅，建议可询问店家换成其他蔬菜。

●营养师建议，减糖族吃火锅重点总整理：

1.汤底：选择昆布清汤或蔬菜高汤。

2.食材：选用新鲜蔬菜、海鲜、豆腐及瘦肉，避免加工火锅料。

3.糖类：芋头、南瓜、地瓜各一块，约有半碗饭糖量，尽量避免白饭、面条等精致淀粉主食。

4.沾酱：建议利用葱、姜、蒜等天然佐料，搭配酱油、白醋、柠檬汁、萝卜泥等取代沙茶酱，避免使用沙茶酱、豆瓣酱、辣油，减少热量摄取。