煮香菇时搭配它 营养吸收加倍 但这种状态千万别吃

煮香菇时搭配它，营养吸收加倍，抗癌、助降三高不发胖。(示意图/Pixabay)

时序进入冬季，这时候的香菇香气更浓，品质最佳。好吃又不会让人发胖的香菇，素有「蔬菜牛排」的称号，具有低脂质、高蛋白质、高多糖体、胺基酸种类多等特性，又富含膳食纤维、维生素B群、维生素C及矿物质。

愈来愈多研究发现，菇类可提升免疫力、预防及辅助治疗癌症。农委会农业知识网也提到，香菇含有一般蔬菜中所缺乏的麦角固醇，它是维生素D的前驱物，经过日照后可以转化为维生素D，可以促进钙质吸收，强化骨质。近期也有卖场不定时推出香菇特价，有些民众买了不少回家存放。如何保存香菇，吃到它的营养又吃得新鲜？营养师这么做。

Q1.生香菇该如何保存?

「好食课」营养师林世航建议，买回家后放进冰箱，但小心不要在出风口附近，避免冻伤。名厨詹姆士也说，新鲜香菇会释放水气及二氧化碳，因此要适度保留少许通风小洞，防止香菇氧化变质。建议不要把香菇密封，如果是塑胶袋装，可以把袋子略为撕开露个缝隙，并将厨房纸巾放在袋内，有助控制水气，避免发霉。林世航则提醒，生香菇的周围不要塞满东西，以免影响透气性。

当菇体开始发黑就是不新鲜。如果除了发黑还变得潮湿、出水，就别再食用。(图/中时资料照片)

Q2.冰在冰箱的生香菇开始发黑 还能吃吗？

林世航说，生香菇中会有「酪胺酸酶」，这是黑色素生成的关键酵素。由于采摘下来的香菇还是活体，会持续产生黑色素，尤其草菇最为明显。

要注意的是，如果香菇有明显的菌丝出现，就是发霉；尤其香菇蕈伞或蕈褶处开始发黑，甚至已经潮湿出水时，就绝对不要再料理食用。

Q3.为什么有时打开包装时，香菇看起来很正常，却会闻到一股扑鼻气味，这是变质了吗？

林世航指出，若是香菇外观看起来干爽且厚实饱满，一般而言是正常的。因为在包装中，这些具有气味的物质会被「浓缩」，所以闻起来特别浓。这种气味在有些菇类特别明显，像是杏鲍菇，会有一股淡淡酸味。打开包装让味道先散逸后再保存，就可避免气味传遍冰箱内部。

但原则上评估香菇到底是不是变质了，除了气味之外，最主要是观察外表，看香菇是否颜色较深、菇身有黑点、凋萎、腐烂、出水来判断。

Q4.如何料理生香菇，营养素最能被保存和吸收?

香菇的主要营养素还是在膳食纤维，这不太会因为烹调方式而流失，因此不会有太大影响，适合各种料理方式。

林世航说，由于经过阳光曝晒或UV照射，香菇本身的维生素D会大幅增加，这是种脂溶性营养素，因此建议要与油脂一起摄取。只要不是清汤的烹调方式，几乎都会含有油，因此也就能帮助维生素Ｄ摄取。

香菇鸡汤是冬天润补的好菜色，只要在煮汤前，先将香菇过油拌炒，就可以提升摄取维生素D。(图/中时资料照片)

至于冬天大家常喝的香菇鸡汤，名厨詹姆士表示，只要多一个步骤，就可以让香菇与油脂结合。他建议煮鸡汤前，先将鸡肉的鸡皮朝下放在平底锅干煎，逼出鸡皮本身的油脂，用这样的鸡油先拌炒香菇，再将炒过的鸡肉与香菇放进汤里炖煮，就能吃到营养加乘的香菇。