吃饭先吃菜肉血糖波动小 「逆转餐盘」饮食法让你健康瘦身
文／林慧淳 图／pixabay
改变饮食顺序，吃得满足又能变瘦变健康，这不是天方夜谭，饭、菜、肉、水果怎么吃才对，看看科学研究怎么建议。
开饭啰！看到一整桌好料有菜有肉有鱼，让人食指大动，这时盛上一碗香喷喷的米饭或热呼呼的汤面，忍不住就要拿起筷子，赶快挟一口送到嘴里。等一等，为了你的健康和瘦身大计，第一口该吃什么，必须好好考虑。
从生酮到低糖饮食，断食到卡路里管理，很多流行的饮食方法宣称可以让人又瘦又美，其实，或许不必这么麻烦，研究显示，只要调整进食顺序就能见效。
一般来说，华人的传统进食习惯通常是先吃饭、再吃菜和肉、接着喝汤，最后吃些餐后水果。但是有愈来愈多专家提醒，这样的作法应该更改。科学家发现，饮食顺序是控制血糖的关键，建议一餐从蔬菜和蛋白质食物开始，并以碳水化合物作为结束，就算吃相同的食物，也能更有饱足感。
关键在于血糖稳定。因为饭、面等主食属于碳水化合物，尤其是白饭、白面条、白土司等精致淀粉，空腹下肚后会使血糖快速升高，多余的血糖易转成脂肪堆积在体内，让人发胖。
更且，对于必须严格控制血糖水平的糖尿病人来说尤其重要。身体为了控制碳水化合物分解后飙高的血糖，必须大量分泌胰岛素，让血糖急速下降，这一升一降的幅度太大，危害更甚。曾有研究指出，当空腹和餐后的血糖数值变化幅度大于60mg/dL以上，容易导致血管压力变大，因此会加速血管硬化及心血管并发症的发生，不利健康。
研究也证实改变饮食顺序对于平稳血糖的效果。发表于2014年《临床生化营养期刊（Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition）》的一篇论文中，针对第二型糖尿病患进行2年半的观察后发现，先吃蔬菜再吃碳水化合物的那一组，比先吃碳水化合物再吃蔬菜的那组，有明显较低的饭后血糖值，胰岛素的分泌也比较平稳。而在同一研究中，不只观察第二型糖尿病患，还观察了血糖值正常的一般人其一天24小时血糖的波动，也同样发现先吃蔬菜再吃碳水化合物的人，血糖的波动比较平稳。
另一篇发表于2015年的《糖尿病护理期刊（Diabetes Care）》的论文也提到，第二型糖尿病患的一餐中，若先吃蔬菜及蛋白质类的食物，饭后的血糖值及胰岛素的波动都比较平稳。因此，台湾营养基金会执行长吴映蓉指出，若能将吃饭的顺序做一些小调整，先吃大量的蔬菜，或是先吃蔬菜及蛋白质的食物，就可以降低那一餐的GI值。
（对于食量较小的长者，建议先从鱼肉等蛋白质开始吃。图片来源：pixabay）
由此可知，用餐时将淀粉类主食放在菜、肉（鱼）之后再吃，一餐的升糖指数（GI值）较低，血糖起伏比较平稳。一旦血糖稳定，胰岛素就不会分泌旺盛，有助于脂肪分解不易胖。先吃大量蔬菜，也有助于提升饱足感，饭不会摄取过多，也能控制热量。
但是，更多人想问的是，究竟是先吃青菜好、还是先吃鱼肉好呢？
许多倡导生酮或低糖的人，担心蔬菜属于糖类（也就是碳水化合物），因此不敢多吃。「其实蔬菜的糖多半是纤维，无法被分解、吸收，因此蔬菜的升糖很低，千万不要一看到『糖』就吓自己，」吴映蓉指出。尤其蔬菜的体积大、热量低，膳食纤维丰富也有助于肠道健康，因此先吃菜能增加饱足感，避免后面吃太多，对于想要控制体重甚至瘦身的人，都是好选择。
正因如此，吴映蓉倡导「逆转餐盘」饮食法，先从蔬菜开始吃，吃完蔬菜之后，吃植物性蛋白质，再来是动物性蛋白质，然后是全谷类，最后才是水果类。而且不管早餐、午餐或晚餐，餐餐先吃蔬菜。不过她也补充，「其实先吃菜或先吃肉都不会影响血糖稳定，都好，甚至一口菜一口肉也可以。」但吴映蓉也特别提醒，水果的糖份高，餐前不要先吃水果，否则有碍减肥。
不过，仍然有些人不适合先吃太多蔬菜。晨光健康营养专科咨询中心院长、营养师赵函颖提醒，如果是容易胃痛的「烂胃人」，最好先吃肉（蛋白质），让消化液分泌，以免蔬菜的粗纤维刮伤胃壁。
好食课执行长、营养师林世航也认为，针对易有肌少症问题的年长者，尤其经常吃了饭、菜、汤就饱了的人，可以优先吃肉或鱼，以补充足够的蛋白质，但也要注意整体热量是否足够，才能确保长辈有获取充足的营养。
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