吃肥肉照样瘦！减肥名医激推「211饮食法」餐盘一半以上都放「它」
▲只要调整「饭：菜」比例，不必刻意饿肚子，也能瘦身成功。（图／记者张舒芸摄）
与其「吃饭配菜」不如「吃菜配饭」！减肥名医宋晏仁指出，碳水化合物吃多，易产生胰岛素抗阻、肥胖及发炎体质。只要懂得降低淀粉比例，透过简单的「211饮食法」调整饮食，即使是肥肉、炒青菜照吃，也能成功甩肉、找回健康。
宋晏仁分享，诊间常遇到许多受肥胖症所苦的患者，由于饭、甜点、面包不忌口，把体质养胖、对淀粉耐受性也变差，血糖跟着飙上飙下，更有人开始寻求现下最夯的生酮、减糖、低碳饮食，对碳水化合物避之唯恐不及。
「有的人吃生酮，会忘记吃蔬菜，改吃低碳、减糖，又忽略油脂的比例。」他说明，其实只要低头看看自己餐盘，扭转自己的饭菜占多少量，不必天天吃水煮餐、生菜沙拉，甚至连肥肉也能安心下肚，透过直觉式的「211饮食法」成功甩肉20公斤。
▲蛋豆鱼肉每餐只需要1/4的量，无须刻意吃水煮餐，肥肉内含天然油脂提供足够营养。（图／翻摄自pixabay）
宋晏仁表示，「211饮食法」餐盘中，一定要先要确保一半(1/2)的空间保留给蔬菜，其他1/4留给蛋豆鱼肉，最后1/4才留给淀粉，餐盘形成2：1：1「减重黄金比」。他说，甚至不必刻意计算食物克数，也不会有人随时携带食物秤，要落实减重饮食，眼睛看到的比例最重要。
他更近一步说明，蔬菜占了一半，不必硬吃生菜或无味烫青菜，连炒青菜也没问题，多方摄取纤维素、水份、营养素，还能培养肠道好菌。摄取蛋白质时，素食者则可以选择蛋、豆腐，荤食吃鱼肉、鸡肉，甚至肥肉本身的油脂，提供足够热量。
「但无论怎么选择，切忌油炸物仍要避免！因为炸粉易造成血糖飙高、游离糖变性，对身体产生毒害，造成发炎。」宋晏仁叮咛，剩下的淀粉主食，也要选优质全谷类，如芋头、山药，切记别贪食面粉制品，像蛋糕、面包等精致淀粉，搭配「水>肉>菜>饭>果」吃法，才能让血糖更稳定、减重更长久。
▲211饮食法餐盘中，一半以上放蔬菜，1/4给鲑鱼、鸡蛋，剩下1/4挑选五谷饭为淀粉主食。（图／Cofit提供）
Cofit营养师张宜婷也提醒，上班族外出夹自助餐时，也可以谨记几项技巧帮助你更快测得适合的份量，例如女生至少要吃足2个拳头大小的蔬菜量，肉类选择海鲜、鸡肉、生豆皮、炒花枝虾仁等，及富含抗氧化的优质蛋白与油脂的鲑鱼等，只需半个手掌大即可。
要注意的是，猪肉、牛肉的脂肪较高，虽然整体比例仅占1/4，短时间食用不会对体重有任何影响，但如果频率、次数太高，身体的消化负担也会跟着变大，需特别注意！此外，淀粉主食可以紫米、糙米饭取代白饭，平舖于小纸碗中。只要掌握比例与份量，什么食物都能安心下肚。