5大好骨力关键　给我好筋骨

常觉得持续性的下背痛及脚麻吗？银发族妈妈总是走不了太长的时间就嚷膝盖痛？隔壁家老奶奶怎么越老越倒缩？这些都是「筋骨病」在惹祸……

【图文提供／魅丽杂志；部分资料来源／《高钙防骨松特效食谱》、《健康养骨力》】

让人这边酸、那边痛、行动不灵活的常见「筋骨病」包括了骨质疏松、退化性关节炎、椎间盘脱出。骨骼老化、骨量减少是退化性骨质疏松的原因，最常见的包括「停经后骨质疏松症」与「老年性骨质疏松症」，约有90%的骨质疏松症属于这一类；关节软骨过度受到磨损则是退化性关节炎的成因，当关节软骨磨损超过一定程度，关节活动不良、关节疼痛、肿大等种种反应就开始发生；下背痛与脚麻则可能是椎间盘脱出的症状，椎间盘脱出不只会发生在腰椎，颈部也可能发生，大多数是因姿势不良或过度劳累造成肌肉紧绷或肌腱发炎，如长期间久坐（站立时的脊椎压力是平躺的4倍，坐姿时的压力则可高达6倍），或用不当姿势搬运重物……等等，需要注意的是，体重过重者会让椎间盘的受力过重，简单说就是椎间盘容易被压坏，这种时候可得要先减些体重才行。

1别睡太软的床现代人普遍有「椎间盘突出」的困扰，这或许跟一般人喜欢柔软的床铺有关。床太软的时候，人躺上去就随着重力下沉，结果睡着后全身很放松，腰椎这个全身的「中点」，就会成为弯曲最严重、受力最大的地方，虽然短期不会有甚么感觉，长久以来就会造成「椎间盘突出」。

2颈夹话筒容易颈椎受伤忙碌的时候，你习惯用颈部夹着话筒说话，一边处理事情吗？长期夹着电话，会影响颈椎神经，可能会引起肩部、手臂以及手指麻痹，颈椎神经痛的原因是颈椎骨头移位，使神经线受压、受伤，让周围软组织发炎，长时间夹电话说话、长期低头工作或打电脑，都会让肌肉过度紧张，增加颈部负担，出现颈部疼痛、用力时上肢无力的问题，要尽量避免，或使用免持听筒。

3少用高枕头别太相信「高枕无忧」这句话！睡觉喜欢多垫几个枕头的人，会让头部前屈，增大下位脊椎的压力，可能加速颈椎的退化。最好使用扁圆柱型或是记忆枕等适合自己颈型的健康枕头，把枕头放在颈部，让头部可以向后「延伸牵引」，有利颈部维持正常生理屈度。有些腰疼的人在抛弃高枕之后，腰痛情况有大幅改善，连精神状也跟着好转，这是因为脊椎神经畅通，有助自愈力提升的关系。

4更年期女性多吃豆制品更年期过后的女性，是骨质疏松的高危险群，黄豆中的异黄酮素和植物性雌激素，有助调节荷尔蒙，能够缓解因荷尔蒙减少分泌，对骨质密度所造成的影响。豆类、豆制品富含多种矿物质，如钾、钙、磷、镁…能帮助维持身体的酸碱平衡，强化生理机能，当身体的酸碱达到平衡，体内各种代谢才能正常运作，有利骨骼发展。

5补钙要吃低草酸蔬菜饮食控制是预防骨质疏松症的重要一环，蔬菜中的草酸易与钙质结合，形成结石，建议补钙时要多吃低草酸类的蔬菜，像是花椰菜、高丽菜、芥蓝菜、油菜、筊白笋、小白菜…这些蔬菜的钙质吸收率高达50～60%。要注意的是，烹调的方式也会影响蔬菜中草酸的释放，大火热炒的方式更易让蔬菜释放出草酸，利用汆烫或是蔬果汁的方式草酸释放率较低，而富含蛋白质的肉类，建议适量摄取即可，已免影响钙质吸收。

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