减肥不用再算热量!「112饮食法」照着吃 免秤重也能轻松瘦

▲减肥的人都想管住嘴,学会「112饮食法」就能免去每餐秤重、算热量的麻烦。(图/翻摄IG@kkmmmkk、@yoonara_mood)

编辑/Amanda

大家都知道减肥除了运动,也需要从「吃」下手,饮食控制有很多方法,常常听到的限制总热量吃法,虽然有效,但对于一般来人说操作起来好困难,一来每样食物的热量抓不准,二来每次吃饭都要秤重好麻烦。别担心,快把这套针对减肥的「112饮食法」学起来,简单好记又容易操作,轻松控制每餐饮食摄取,让瘦身变得更简单!

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▲减肥「112饮食法」就是依照1:1:2的比例分配淀粉蛋白质蔬菜份量。(图/翻摄IG@yoonara_mood)

首先,「112饮食法」中每餐都要摄取全谷根茎类、蛋白质、蔬菜和优质脂肪,并且把每餐饮食份量分成4份:饭、面食等全谷根茎类,也就是碳水化合物1份;蛋、鱼、海鲜豆制品等蛋白质1份;蔬菜或水果2份,不用刻意测量每类食物的重量,只要看起来的份量大致上是照着这个比例吃就可以。另外,除了以1:1:2比例分配饮食内容份量外,还要注意以下3个重点

1.多多摄取蛋白质

大多数人平时的饮食习惯下,每餐吃的淀粉类份量都大于蛋白质,但减肥时就需要改变饮食比例,多吃蛋白质对于减肥瘦身很重要,每餐都要摄入蛋白质。一来,大量吃蛋白质能增加饱足感,防止暴饮暴食,还能防止肌肉流失,而且蛋白质可使食物热能效应(TEF)快速提升,因为身体消化蛋白质时需要消耗更多热量,可使新陈代谢率提高15%~30%。

2.减少脂肪摄取量

不管吃哪一类食物,都要尽量减少脂肪的摄取,其中又包含了食物选择和调理方式两个部分。比如肉类等蛋白质也含有脂肪,要避开油脂含量多的五花肉、三层肉等,选择鸡胸肉腱子肉等瘦肉;而烹饪方式尽量以水煮、清蒸为主,避免高温爆炒或油炸的料理。

▲其实减肥不用戒淀粉,不仅伤身影响生理期,也不易长期维持。(图/翻摄@applekim2)

3.不要戒吃淀粉

不要戒吃淀粉,也不要只吃粗粮,久了容易影响生理期,可轮流交替摄取,或以低GI混合高GI的方式搭配摄取,比如将糙米白饭混合,或是两餐吃糙米饭,一餐吃白饭、面食等。

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